糖質制限とケトジェニックダイエット 健常者がやるべきでないダイエット 前編

 KONDOです。

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いい加減作ろうと思い、作りました。
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 ダイエット法はかなりの数あるかと思いますが
健康被害が出たり代謝の狂いを誘発するような
健常者に推奨すべきでないダイエット法もあります。
またはリバウンド率が非常に高く
ダイエット前よりも太りやすい状況が完成されてしまう
クラッシュダイエットなどと呼ばれるものもあります。
目先の結果を追い求めて大切な何かを失うという
悲惨な結果になります。
その中でも今回はケトジェニックダイエットに焦点をあて
記述していきたいと思います。

過去記事ピックアップ

消費者庁への相談も増えている酵素ドリンクに付随する
ダイエットを標榜している件、
酵素にダイエットの効果はありませんし
酵素ドリンクにも同じくその様な作用はありません。
消費者庁により措置命令が多く下されています。
又、酵素は経口摂取ですとアミノ酸に代謝され
酵素の活性など保てず単なる微量なアミノ酸摂取です。
とにかく、酵素を経口摂取したところで
何かしらの効果はのぞめません。

ケトジェニックダイエット

 さて今回の本題です。
そもそもですがケトジェニックダイエット、とは?です。
糖質制限と混同されている方が多いのですが

低糖質(糖質制限)

炭水化物40% 
たんぱく質30%
脂質30~55%

ケトジェニック

炭水化物 ~10%
たんぱく質20~30%
脂質60~80%

内訳(%)は諸説有

とりあえず%量に関しましては
色々指導する人や出典により異なりますが
イメージとしてだいたいこんなもんか、と
理解して頂ければOKです。

上記の「%」は総エネルギー摂取量からです。
例えば1日の摂取カロリー目標が1500kcalの人は
低糖質の場合
炭水化物が600kcal分すなわち150g
たんぱく質が450kcal分すなわち112.5g
脂質450kcal分すなわち50g
ということです。

低糖質と比べケトジェニックのその特筆すべき点は
炭水化物摂取量の制限の厳しさと脂質の多さ
です。
低糖質もケトジェニックも
総摂取カロリーを減らしたわけではなく
その内訳であるそれぞれの栄養素量の変数を
足し引きした物になります。

パラケルスス

脂質で総摂取カロリーの60~80%摂取は
正直キツイでしょう。胃もたれしそう。

ケトジェニックの機序

 端的に言えば
体内で糖質利用が制限され脂質利用が高まる
といった状況のダイエット法って感じです。
よく勘違いされているのですが脂肪も立派なエネルギー源です。
単なる貯蔵された余分なモノではありません。
加えて脳のエネルギー源は糖からのみだと
思っている方が一定数居るようですがこれも誤りで
ケトン体も脳のエネルギー源として活用されます

話を戻しますがこの際エネルギー代謝には
ケトン体(アセト酢酸・β‐ヒドロキシ酪酸・アセトン)が
キーとなる物質でこれは脂肪酸やアミノ酸の代謝物です。
肝臓で産生され筋肉などのエネルギー源として利用されます。
言い換えると
ケトン体という物は
脂質としては非常に効率の良いエネルギー源

ということであります。

非常に効率の良いエネルギー源というのは脂肪酸は本来
脂肪酸→β酸化→アセチルCoA→ミトコンドリア→ATP合成
の経路を経るため時間がかかるのですが
ケトン体はすぐさまアセチルCoAに変換されるため
エネルギーへの代謝過程をスキップできるのです。
故に早い、のです。
もう1つのエネルギー源である糖質を
極限までカットしも脂質をエネルギー源の元にするので
肝臓でケトン体生成が活発化し
ケトジェニックダイエットが成り立つのです。
つまり
糖質を単に完璧にカットして過ごすだけのことを
ケトジェニックダイエットだと思っている方も
一定数居るのですが全然違いカットした糖質分の
エネルギー量分の脂質摂取が不可欠
である
ということになります。

トレーニー

ケトジェニックダイエットしていると
気怠くて頭回んない感じがするんですよね~

KAMEYAMA

脂質摂取量が不足し糖の摂取も極限まで制限しているので
単なる栄養不足の構図が成り立っています。
脂質の摂取量を適正化しなければなりません。

研究論文を見てみよう

Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss?

↑これはめちゃくちゃ有名なエビデンスです。

The low-carbohydrate diet produced a greater weight loss (absolute difference, approximately 4 percent) than did the conventional diet for the first six months, but the differences were not significant at one year.

低炭水化物食は,最初の6ヵ月間は従来の食事療法よりも体重減少が大きかったが(絶対差,約4%),1年後にはその差は有意ではなかった。

長期的(1年)で見ると
低炭水化物ダイエットも低脂質ダイエットも差はない

って感じの結論です。
ただ3ヵ月という短期の期間であれば低炭水化物ダイエットは
体重減少に有用
である、という報告になります。

Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss?
The apparent paradox that ad-libitum intake of high-fat foods produces weight loss might be due to severe restriction of carbohydrate depleting glycogen stores, leading to excretion of bound water, the ketogenic nature of the diet being appetite suppressing, the high protein-content being highly satiating and reducing spontaneous food intake, or limited food choices leading to decreased energy intake. 

しかしながら高脂質ダイエット、ケトジェニックダイエットによる
体重減少はグリコーゲンが枯渇し水が抜けケトーシスにより
食欲が抑制され摂取カロリーの絶対数が落ちたから
という見方がされているため研究の余地有り、ということです。

Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis
Individuals were less hungry and exhibited greater fullness/satiety while adhering to VLED, and individuals adhering to KLCD were less hungry and had a reduced desire to eat.

空腹感が減り、満腹感や満足感が得られ、KLCD装着時には空腹感が減り、食べたいという欲求が減りました

低糖質ダイエットよりケトジェニックダイエットの方が
食欲抑制に働きかけられたという報告です。
ただどのくらいのケトーシスレベルで起こるか定かではありません。

私の個人的見解としましても
体重の減少=除脂肪 という訳ではなく
前述の脂肪以外の因子も関与している感じで
”継続できないダイエット法はすべきでない”という
考えのある我々ですとどちらも薦めれません。

A review of the ketogenic diet for endurance athletes: performance enhancer or placebo effect?
Limited and heterogeneous findings prohibit definitive conclusions regarding efficacy of the EAKD for performance benefit. 

限られた不均質な知見しか得られておらず、決定的な結論を出すことはできない。

ケトジェニックダイエットにおける運動パフォーマンス向上についても
現状確証は無いですね。

ということで特にケトジェニックダイエットが
他のダイエット法よりも特に群を抜いて
秀でているよって感じではありません

特に最新って訳でもなく昔からあります。

個人的な見地

 パーソナルトレーナーとして8年間指導してきて
パーソナルジムに通われている方の
食生活を聞きとりをしているとその摂取量に驚きます。
多すぎてではなく少なすぎて、です。
アトキンスダイエットの内訳を日本人のレベルに概算しても
私がこれまで聞き取りで得た食生活の内容と
照らし合わせると普段の食生活自体が
既に低糖質ダイエットになっている
、感じです。
ベースがそれで外食や間食のスイーツなどで
カロリーを詰んでいるような感じなのです。
故にそれらを整えるだけで痩せるのです。
なのでそんな難しいことではないのですよね。
加えて極端なカロリーカットをして
ダイエット指導を行うパーソナルジムが非常に多いですが
数字に囚われていると残念な結末をもたらします。

この様な食生活の方が私の経験則上では
大多数であるのに糖質制限やケトジェニックダイエットを
行ってダイエットを行うのは
非常にナンセンスなのではないでしょうか。
体重という変動数値ではなく健康として。

確かに”体重減少”という点においては
糖質制限やケトジェニックは短期間では
効果は高いかと思いますが数字だけであり体重で
何かしらのコンテスト出場者や何かしらの大会、
結婚式やらイベントごとが
決まった期日にある方はやっても良いかな、
とは思いますが後半記事で詳述する
デメリットもしっかりと理解した上で
行えると賢くダイエットできる
でしょう。

糖質制限とケトジェニックをするな
というわけではありません。

しっかりとデメリットを理解した上で自分の体と相談して
頭でちゃんと考えながら行うことが重要です。


後編へ続く









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