決定版 運動とグリコーゲン

KONDOです。

最近では糖質に対して反面教師として
糖質制限の先駆者であり続けたライザッ○社も
考えというか食事指導の方針を改めている?
知らんけど。

なので今回は運動とグリコーゲンについてです。
スポーツ栄養学の名著を要約しつつ記述します。
この記事を見て糖質摂取の必要性と
自分に適切な糖質摂取タイミングを長文となりますが
理解できる一助になれる様
頑張って書きます。

何かしら目的ありきで短期スパンでの
実施でしたら正しいダイエット法の1つである
糖質制限に対して否定的ではありませんが
健康的に過ごすためなら糖質は摂りたいです。
そんな糖質の必要性と世間のギャップについて
記述した記事は以下です、再読してください。

グリコーゲン

一応、トレーニーの方以外も見ていますので
簡単にグリコーゲンについて解説しておきます。

食事から摂取した糖質は
体内で筋肉や肝臓にてグリコーゲンとして貯蔵
され
必要時に使われています。
いわば車でいうガソリンの様なものです。

そしてそれぞれ
・筋グリコーゲン
・肝グリコーゲン

と呼びます。

最近では脳グリコーゲンも量的には少ないが
貯蔵されていることが分かっています。
血糖値が下がり脳グリコーゲンも枯渇してくると
中枢性疲労が・・と研究が進んでいる分野だそうです。

筋グリコーゲンはおおよそ
1600kcal分が貯蔵されており
肝グリコーゲンには400kcalほどが貯蔵

されております。

そして
もう1つ脂肪(酸)はエネルギー源ですね。
グリコーゲンと脂肪(酸)、
運動の強度によって使い分けをしています。

エネルギーへの変換速度はグリコーゲンの方が
ステップが少なく早いため
運動強度の高い時にグリコーゲンはよく使われます

逆に普通歩行レベルなどは脂肪(酸)がよく使われます。
ウォーキング→ジョギング→ランニング
と運動強度が増すごとに供給スピードが求められ筋肉における
脂肪酸利用量が減少しグリコーゲン利用量が上昇、
つまり運動強度が増すとグリコーゲンが
比較的よく使われる
んやなって思っといてください。

筋トレは言わずもがなグリコーゲンメインです。
ケトジェニックダイエットでは
これをケトン体が代替してエネルギーになってくれる
というものですがダイエット期における
筋肉量や筋力維持の観点からすると
アスリートが糖質制限系を実施するのは
後々のパフォーマンスを鑑みてもマイナス
かもね
という記事は↓

そして肝グリコーゲンはというと
主に血糖値の調整に使われております。
運動時において血糖も消費されていきますので
低血糖にならぬ様に血糖値を一定にするため
肝グリコーゲンをグルコースに分解し血中に
放出
しています。

グリコーゲン補給

ということで
グリコーゲンつまり糖質が運動において
必要だと分かっていただけたかと思います。

察しの良い方は
1600kcalそして400kcal・・・
消費されるということは枯渇する
というイメージがすぐに浮かぶかと思います。
そうです、枯渇すると
疲労としてサインが出てきます。

例えば筋グリコーゲンですと
大体中〜高強度の運動を60〜90分ほど
持続すると枯渇
します。
肝グリコーゲンも同様で、
グルコース放出量が減少するため
血糖値が低下し筋肉のエネルギー不足
および中枢性疲労を引き起こします


トレーニングをしている人だと
この60〜90分って時間に
なんとなく身に覚えあるのでは??
いわゆる集中力の切れもこのタイミングかと。

これはしかも
フルマックスに貯蔵されているという前提
での話です。

仕事帰りにジムとか何かしら活動した後にジムとか
そういう感じの場合は糖質摂取の戦略が必要

となってきますよね
ってのが今回の肝です。

補給タイミング

我々が安静にしている時でさえも
グリコーゲンは消費されています

先述の通り血糖値を一定に保つため
肝グリコーゲンが消費されているわけで
更には仕事や何かしらの活動をしていたら
筋グリコーゲンは消費されています。

つまりハードなトレーニングをこなそうと
意気込んでいても体内のグリコーゲン貯蔵量が
減少している状態で行ってしまうと
パフォーマンス悪いよねってことです。

肝グリコーゲンは安静時にももちろん
消費されておりますので
寝て起きると約60%ほど減少します。
過去に私のお客さんも言っていたことは
「マラソン前日に糖質を大量に摂る」と。
これ正しくは上記の様に半減しますので間違いです。
その場合はスタート時間を逆算しつつ
起床してからの糖質摂取がカギになります。

起床後すぐに有酸素運動すると痩せるって
巷で言われているのは
この肝グリコーゲンが減少した状態で・・・というのを
元に考えられています。より脂肪酸を優先的に使う??と。
マウスでの実験ですけどもね。

体重×1.82gの糖質を摂取すると
4〜6時間で半減した肝グリコーゲンの
貯蔵レベルがMAXまで引き上がります

私の場合(体重80kg)は145.6gです。
この辺はトレーニーであれば
余裕でクリアする量かと思いますので
基本的に肝グリコーゲンがかなり
枯渇した状態でトレーニングをするなんて
あまり考えられないですね。

仮に休日の場合、
寝て起きてトレーニングを実施するまでに
上記数値の糖質を摂っておきたいところ
という解釈です。

ということで逆算する際は参考にしてください。

吸収速度の量

糖輸送担体SGLT1(簡単に言えば糖運び屋)を介した
グルコース吸収は約1.0g/分(約60g/時)
なのでトレーニング開始〜中までの逆算をして
糖質摂取量を検討すれば良いということです。

又、グルコースとフルクトースでは
糖輸送担体の種類が異なります

フルクトース(果糖)ではGLUT5という糖輸送担体です。
糖質の種類についてはコチラを参照してください。

この糖輸送担体が異なることを利用して
グリコーゲン貯蔵を最大効率化させるために
グルコースとフルクトース2:1の混合摂取
”持久性競技者の”パフォーマンスが
8〜9%向上したとする報告もあります。
これをマルチトランスポーター法と呼びます。

研究報告としては持久性競技者つまりは
マラソン選手とかがそれに当たりますが
なぜかこれがボディメイク業界にも
流入してきたのですよね。

1番身近なとこで言ったら和菓子ですかね。
なんか飲むあんことかいうのもあるくらい・・・。
ちょっとこの記事見返したんですけど
私の文の書き方も成長していますね。笑

肝グリコーゲンも普通食や増量期間中の食事なら
半減し続けていることはまず無いので
わざわざマラソン選手でも無いのであれば
フルクトースを積極的に摂取する必要はありません

なのでマルチトランスポーター法を
ボディメイクで取り入れて得られるメリットは
食欲の満足感だけ
かなと思います。

参考までに
フルクトースについてはこんな研究報告もあります。
1日40gの果糖摂取で若い男性健常者の
インスリン感受性を低下させ脂肪合成を高める

とするものです。
この研究はかなり日常の果糖摂取量に近いモデルです。

↑といってもハードトレーニーやアスリートでしたら
運動によってインスリン感受性が高まるわけですので
相殺
しているって認識が良さそうですね。

運動中の糖質摂取

私は基本的にトレーニング中は
糖質を必ず摂取しています。
主にヴィターゴやカーボリンを
トレーニング中のドリンクとして飲んでいます。
私は内臓が三河最弱の自負があるので
粉飴だと腹を下し増すので
割と高価にはなりますが品質の良いそれらが
相性が良く愛用しています。

味付けてはテキトーなBCAAやEAAのどちらか
手元にあったやつです。

トレーニング中も糖質補給していると
集中力が切れずパフォーマンスも落ちない感覚が
結構強くあるため私には欠かせません。

中〜高強度の運動では
0.5〜1.0g/分(30〜60g/時)で
血糖を消費
します。

このことから同量のグルコース摂取を
運動中に推奨
されております。

私の場合はスクワットやデッドリフトをやる日は
大体トレーニング1時間前に
ガッツギア(糖質50g)を摂取して
トレーニング中はヴィターゴ(糖質50gに調整)を
摂取しています。

トレーニング前のグリコーゲン補給として
体重×0.8gの糖質をトレーニングの
90分前に摂る
というのもありますが
この辺は自分の糖質摂取量や感覚をあてにして
摂ると良いかなと思います。

運動直後の糖質摂取

筋グリコーゲンの回復には
十分な糖質量を確保していても
大体20時間前後かかる
とされています。
日に2回もトレーニングを実施したり
何かしらのスポーツをやっていて
日に何回か試合をするなどがある方は
知っておいてほしい知識です。

週に5日くらいトレーニングをしている
ハードトレーニーは回復は急務ですよね。
なのでトレーニング後の糖質摂取って
めっちゃ大切なんですよ
ってのが
この段落で伝えたいことです。

運動前・中はいかにパフォーマンスを
最大限に発揮できるかに焦点が置かれ
トレーニング強度は筋肥大においては
必須なファクターでありますから
努力しましょう。

そして運動後、これももはや極論
次の運動前として捉えて良い
です。

糖質とたんぱく質を同時摂取すると
筋タンパク合成が促進されるって
勘違いしている人がいらっしゃいますが
正しくは筋グリコーゲンの方
です。
たんぱく質によってよりインスリンが分泌され
取り込みが良くなるからです。

ただし十分な糖質量がある場合は
たんぱく質と同時摂取しても
筋グリコーゲン回復の恩恵は得られない

報告されております。

糖質を十分に確保できない状況の場合は
たんぱく質と共に摂取すると良い
ですね。

トレーニング後の糖質補給と言えば
クレチアンの吸収を効率化するために
トレーニング後のインスリン感受性の状況下で
クレアチン+糖質を補給することが思い浮かべば
しっかり栄養素について頭に入っている証拠です。
ここに普通にホエイ1杯量追加すれば
トレーニング直後は最適そうですよね。

筋グリコーゲン回復

さて、筋グリコーゲンの回復にはそこそこ
時間がかかるということが分かったら
それを効率的にするには?ですよね。

ごく一般のトレーニーでしたら次のトレーニングまで
24時間近く空くことがほとんどかと思うので
そこまでシビアになる必要性は無いですが
一応知っておくと良いかと思います。

筋グリコーゲン回復が最も効率が良い
タイミングトレーニング直後
です。
なのでホエイ+糖質+クレアチン
これを鉄板にすると良いかもですね。
又、1時間毎に体重×1.0〜1.2gの糖質を
摂取することで回復を最大限にする
ことが可能。

ダブルスプリットでトレーニングする日や
ハードにスポーツする日がある方は
糖質摂取のタイミングと量、頻度を
認識していると良いかと思います。

加えて、これだけ運動には
糖質が必要なんだと理解していただきたいです。

まとめ

  • 筋グリコーゲンは約1600kcal、
    肝グリコーゲンは約400kcal貯蔵されており
    それぞれ中~高強度の運動を60~90分
    実施すると枯渇してしまう
  • 肝グリコーゲンは主に血糖値を一定に保つために
    運動によって消費した血糖を補う様に血糖に
    グルコースを放出している
  • それぞれのグリコーゲンが枯渇すると疲労として出る
  • 中~高強度時の運動において血糖を消費する
    スピードはおおよそ0.5~1.0g/分
  • 小腸におけるグルコースの吸収受容限界は
    1.0g/分
  • 肝グリコーゲンの貯蔵量が回復するには
    4~8時間かかる
  • 筋グリコーゲンの貯蔵量が回復するには
    20時間以上かかる
  • ブドウ糖と果糖を2:1の比率で摂取する
    マルチトランスポーター法を実施しても
    ボディメイク系競技者には特に恩恵はないため
    和菓子は特に有用ではない(美味いけど)
  • トレーニング後にたんぱく質と糖質を同時摂取して
    促進するのは筋タンパク合成ではなく
    筋グリコーゲン貯蔵の方
  • トレーニング後はホエイとクレアチンと糖質の摂取が
    最もメリットが大きい
  • トレーニング直後の糖質摂取は
    筋グリコーゲン貯蔵の効率が良い
  • トレーニング後1時間おきに体重×1.0~1.2gの
    糖質を摂ると筋グリコーゲンの回復を最大効率にし
    日に何度もハードな運動をする人は実施すべき

まとめ長っっっ!!!
糖質はこれだけ運動と密接な関係にあります。
筋トレを実施することでインスリン感受性が高まり
糖質代謝を良くします。
しっかりと回復をさせ次の運動でも最大源の
パフォーマンスを発揮できるようにする、
これの繰り返しでトレーニングならその強度が増し、
オーバーカロリーにもなって筋肥大が成されていきます。
糖質、非常に重要です。
私はたんぱく質より糖質を重要視していますよ。




















この記事を書いた人

KONDO

プロフィール不詳。