KONDO 
カルバンクラインの下着履いてる人
大体プレス系種目弱い（偏見）
どうもKONDOです。
過去に水については記事にしておりますので
未読の方はまず以下の記事に目を通して頂きたいです。
www.flexer.jp忙しい人（面倒くさがりの人）のために要約すると
- 摂取と排泄の水分量は均衡がとられている
- 性別や年齢、身体活動レベル別での水分必要量は不明
- ２ℓ/日 という数字に何も根拠が無い
- 日本人の食生活的に半分ほど食事で
主に主食からの水分摂取が多い
などです。
今回はその補足記事といった感じです。
ここで伝えたいことはこの「２ℓ」という数字に根拠が無いということ
水分摂取量目安
厚労省が発信しているこのポスターを参考にすると
１日あたり尿や便などで1.6リットル、
呼吸や汗などで0.9リットル
計2.5リットルの水分が１日で失われています。
そして身体で作り出せる水分は0.3リットルほどで
食事から1リットルほど、
そして飲み水で1.2リットルほど摂ることで
均衡を保てるとしております。
「１日２リットル水を飲もう」とする文言は
少し多めに見積もって言われているのかもですね。
なので一般的な食事、例えば和食であれば
一汁三菜つまり主食とおかずと汁物で
構成されるような食事を主軸に
適当に野菜やフルーツなど摂っていれば
大体１リットルちょいで飲み水からの
摂取でいいんじゃねえのって結論が既に。
以前にも言及しましたが
糖質制限や欠食は水分補給の点から見ても
やはりすべきではない感じですね。
水分は様々なsourceから
最近ではおしゃれなボトルの側面に㎖表記が書かれてて
１日かけてその１本分を消費するような感じなのが
販売されているようです。
当ジムのお客さんにも何人か持ってきているような。
決して水分を沢山飲むなよって言ってるわけではないですよ！
ただ、過去記事でも書きましたが
水を１日２ℓ飲みましょう！！
ダイエットにも筋トレにも必要不可欠です。
みたいな文言をSNSなどを中心に見ることが多いです。
このダイエットだとか筋トレだとか
はたまた美容だとかに対してなぜ２ℓなのか？
この根拠も何も無い文言に関しての補足です。
今回は約1.9ℓの水分となっております。
結論から先に言えばもちろん
１日２ℓ（1.9）といった
明確な数字には何ら根拠もなく有用性も無い
です。
※以下２ℓと表記します
この１日２ℓの水分補給はそもそも
- 水道水やペットボトルの水のみなのか？
- 何かしらのジュースなどの液体での水分なのか？
- どのような活動レベルの人への量なのか？
といった疑問がまず生じますよね。
コーヒーや紅茶などのカフェイン含有の飲料や
ビールやワインなどのアルコール飲料はどうなのか。
仮に水のみだとした場合はその根拠は。と。
飲料水の具体的な摂取量を定義したところで
無駄な点が多くあります。
過去記事および冒頭でも記述した通り
人間の身体は摂取と排泄の均衡が取れております。
もしもこの均衡が崩れ排泄の方が上回ったとしたら
みなさんご存知の脱水症状として表れてきます。
脱水症状になっては時すでに遅しおすし。
そして人間の身体は野菜やフルーツなど
食べ物からも水分を摂取しております。
もちろん米とか麺類などもそうですよね。
特に野菜やフルーツなんかは水分含有量が多く
それはフレッシュさを感じさせますし
夏野菜なんかは水分量が非常に多いですよね。
もはや栄養＜水分のような感じです。きゅうりとか。
水分量が多いが故にカロリーも低いですよね。
なのでダイエットに野菜やフルーツを適量用いることが
推奨されたりするんですよね。
水分が多いから満腹感生じやすかったり
いちごなどではペクチンの作用で食欲が減退したりと。
つまり何かといえば
我々人間は水やその他液体だけからでなく
食品からも水分を摂っているということです。
これは先述の厚労省のポスター通りです。
ポスター通りだと大体１日１リットルほどを
食事から摂取しているということです。
見出しの通り
様々なsourceつまり摂取源から水分摂っているため
水・その他液体の摂取量の具体的な設定は不要というか
できなくない？って。
食生活次第で個々人の食べ物からの
水分摂取量がかなり変わってきますからね。
性別・年齢・活動・環境要因
当たり前の話ですが活動レベルが高く
仮に発汗量や呼吸量が多ければ
水分の必要量は比例して増加していきます。
野菜やフルーツの価格が高騰している昨今、
これらを積極的に摂っている人がどれだけいるでしょうか。
さらに糖質制限などを実施している
または無意識的に糖質制限並みの糖質摂取量になっていて
炭水化物量がかなり不足している状態だったら
水やその他液体からの水分摂取量の必要度が
比例して増加するのは当たり前の話です。
国が違えば小麦食品が主食だったり
芋類が主食だったり、日本なら米が主食だったり
そうなってくると水分含有量も変わるわけで
色々前提とする条件が様々すぎるわけです。
年齢は？体型は？１日の活動量は？などなど
これらが千差万別であって
１日２ℓといったあまりにも具体的すぎる数字は
万人に適した量ではないことが分かります。
ダイエット効果？
これはもう既に過去に記事にしています。
この件については賛否両論であり
相反する研究が存在していますので
定かではありません。
記事中にも書いてありますが
例え水分摂取でエネルギー消費量が増加
したとしても食事のエネルギー摂取量が
消費量よりも上回っていれば
当たり前ですが痩せることはなく太ります。
なので特にダイエット効果を目的として
水分の摂取量を爆増させることは
推奨しません。普通で良いです。
ダイエット目的で筋トレや有酸素運動など
何かしらの運動習慣があるのなら
それに比例して水分摂取量を増やすくらいです。
水分摂取量が過多になっても害ですので。
筋トレと水分摂取量
こちらも既出です。
水分量の低下は運動パフォーマンスに
影響しますよって研究のまとめですね。
体内の水分の２％ほどが失われると
その時点で体調不良を感じるでしょう。
おそらく運動どころではありません。
運動量及び発汗量に併せて
適宜水分を摂取しなければなりません。
なので運動における水分補給はマストで
昭和の部活動で水飲ませないってのはただのバカでしたね。
まとめ
１日２リットルの水分をとるといった
具体的な数字に関しては何も根拠はありません。
飲み水だけでなく食事からも水分を補給しており
それは食事内容に由来しますので
一概にみんなこれだけ摂るべしみたいなのは
無いです。
しかしながら現実レベルの水分摂取量であれば
＋で３リットル水分摂ったところで
別に害もないでしょうしその辺は適宜調節すれば良い
って感じじゃないでしょうか。
水を飲むこと自体は良いことであるため
単純に２リットルという具体的な数字への疑問記事でした。