2026.02.12
腕立て伏せとベンチプレスのパフォーマンスの比較
みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は最大腕立て伏せとベンチプレスのパフォーマンスの比較と、負荷速度関係に基づく予測についての論文を引用していこうと思います。
論文
本研究は、腕立て伏せとベンチプレスの最大パフォーマンス、および負荷速度関係に基づく予測を比較することを目的とした。
筋力トレーニングを受けた男性11名（年齢25.3±4.0歳、体重84.2±6.1kg、身長1.80±0.06 m）が、4種類の異なる負荷で腕立て伏せとベンチプレスをランダムに行った。腕立て伏せは、10-20-30kgのウェイトベスト着用の有無で行った。ベンチプレスは腕立て伏せと同様の重量で行い、各エクササイズの1RMを求めた。
結果として、本研究の主な知見は、腕立て伏せの1RMがベンチプレスよりも有意に高かったことを示している。
一方で、予測1RMには差はなかった。さらに、腕立て伏せとベンチプレスで行われた実際の1RM負荷の間には非常に強い関連性が認められた。2つの運動の負荷と速度の関係が異なっていても、それらの間のクロスオーバー1RMを予測することは可能であり、これは実際の1RM負荷と有意に異ならなかった。コーチやアスリートにとって、この方法は、上半身の最大筋力を予測するための標準的な1RMベンチプレステストの簡単でコスト効率が高く、時間効率に優れたオプションです。
まとめ
腕立て伏せはマジでいい種目です。
何もなくできるのいいし、何より肩甲骨へのいい影響が大きいです。
正直、パーソナルだけで筋トレする人相手ならベンチのメリットよりも腕立て伏せの方がいいと思います。
思い立ったら家でもできることを踏まえて。
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