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みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
SNS募集した種目におけるトレーニングフォームの添削をしていこうと思います。

今回の種目はオーバーヘッドプレスになります。

オーバーヘッドプレス

まずは動画をご覧ください。

動作も丁寧ですし、身体もでかい。
ジムにいたら遠目から見られるレベルの人ですね。
僕ならジムから帰ります。

ではまずは足から。

つま先の向きは開くのが間違いではないですが
この足の状態から動けば小指側の踏ん張りが抜けます。
後ろから見た動画で言うなら動作開始とともに動いていますが
顕著なのは3rep目かと思います。

オーバーヘッドプレスの難しいところとして
バーベルを頭上に挙げる以上、重心も高くなり不安定になりやすいところです。
そのため、地面と唯一接している足部がどれだけ上手く機能しているかがかなり重要になります。
この方で言うならばフォームをどうにかしてよりも足部の改善に取り組むことで
全体的にトレーニングレベルを底上げしてくれると思います。
その点についてはスクワットが顕著に分かりやすい種目で
右足にズレるか、踵重心にズレるなら尚更です。
安物ですがサポーターはAmazonで売ってます。

次に首ですね。

この揺する動作いいですね。
左右どちらかに体幹の側屈を入れると同側の肩を下げやすく出来るので
それを行われているのだと思います。
目的は肩を下げることであると仮定した上で話を進めますが
初めの大きな左への揺らしは左の肩甲骨が右よりも
普段上がっていると思いますのでとても効果的です。
ただその際に重要なのは
①右の親指が踏ん張れていること。
②右の臀筋でロックがかけれていることです。
ロックはあくまで個人的感覚です。
動画を見るとわずかに右踵が浮いているので
この場合、臀筋は適切に使えないので意識として足してみてください。

また大きく動かした後にも
小さく首を揺すりながら長くする意識はもう少しあってもいいかもしれません。
固定としてみたときにまだ弱いと思われます。

バーベルを乗せる位置というのは肩甲骨によって決まります。
逆もまた然りで、バーベルを乗せた位置によって肩甲骨も決まります。
ベンチをやり込むとこの関係性が分かりやすいです。

トレーニングにおける肩甲骨の重要性はみなさんご存知かと思いまいます。
なので”揺する”という動作は肩甲骨をいい方向に持っていく動作である以上、
雑にされがちですがそこを突き詰めてみるのも面白い結果につながると思います。
慣れると揺すり方でフォームのバリエーションが作れるほどに。

ついでにはなりますが乗せる位置わずかにズレやすいので
ラックアップ時の下からクイって入る動作、首とか手の圧とか丁寧にしてみてください。

最後にスタートの位置です。
まず1rep目と2rep目の比較です。

この2つで比較したときに
重心としていいのは2rep目ですが
1rep目の動作で肩関節内旋方向にわずかに動いているので
惜しいといった感じです。
初めにしっかりと作っているので身体の状態としていいのは1rep目かなと。

2rep目は動画で見ると1rep目より脇が開くのは早いです。
これがSNSで見るオーバーヘッドプレスにおける動作時のエラーとしては一番多いです。
スタートが悪ければ起こるので初めをしっかり作り込むましょう。
動画的には1rep目と2rep目のいいとこ取りが望ましいですね。

この方の対策は軽く前述している部分はありますが
根本としての部分として
コンディショニングの仕方を見直したほうがいいです。
ご自身の”動きにくい筋肉の部分を動かすだけ”それだけです。
身体との対話を続けてみてください。
親指が浮くなら親指を付ける意識を足してコンディショニングをする。
肩が上がるなら肩を下げたままコンディショニングをする。
コンディショニング種目も順番を意識する。
種目的にこの種目を足してからこの種目を足すとかでもいいですね。

キングオブフィジーク優勝者にこのフォームがいいですよと
意見することは烏滸がましさがありますが
僭越ながらフォームを載せさせていただきます。

どうも1rep目から右ズレしていた雑魚トレーナーです。
精進します。

ラットプルダウンにおけるよくある間違い3選
この記事にて首振りやっていますが肩甲骨を首で下げる感覚は
スクワットやサイドベント、シュラッグなど負荷が重力方向にかかっている方がいいです。
ラットなどの上に向かっていると難易度が上がります。

まとめ

基本的に気持ちのいい動きを追求してください。
ヒトの感覚というのは想像以上に鋭く、完成されています。
身体を動かしている人なら尚更です。
どのフォームがいいかを追求するのも大事ですが
それは土台である身体が適切であってこそです。
土台がないのにフォームの追求をすることは
針に糸を通し続けるようなものです。

ならば針をデカくすれば簡単なだけ。

過去記事
トレーニングフォーム添削（１）