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こんにちはTOMOAKIです。
平日は仕事や家事、トレーニングで睡眠時間が削られ、週末にまとめて長く寝る。
いわゆる「寝溜め」をしている方は少なくないと思います。

たまにクライアントさんから
「週末に長めに寝れば回復しますか？」
「寝溜めって意味ありますか？」
と聞かれることがあります。

今回は、この疑問に対して2025年に発表されたレビュー論文をもとに、
寝溜めが本当にどこまで有効なのかを整理します。

参考文献：
Can weekend catch-up sleep repay the sleep debt? Balancing short-term relief with long-term risks

研究紹介

この研究は、
平日の睡眠不足によって生じる「睡眠負債（sleep debt）」を、
週末の寝溜め（Weekend Catch-up Sleep）で取り戻せるのか、
というテーマについて、既存研究をまとめたレビュー論文です。

短期的な効果だけでなく、代謝、心理的健康、心血管リスク、生活の質
といった中長期の影響も含めて整理されています。

結論として、寝溜めには短期的なメリットはあります。

論文では、週末に睡眠時間を補うことで
疲労感の軽減、気分の改善、認知機能（集中力・判断力）の一時的回復が
見られる可能性が示されています。

このあたりは私自身の体感とも一致する感じがします。
「週末にしっかり寝たら、少し楽になった」
これは気のせいではなさそうです。

長期的には？？

一方で、この論文が強調しているのは、
寝溜めは睡眠負債を完全に返済できる方法ではない、という点です。

特に問題視されているのが、
概日リズム（体内時計）の乱れです。

平日は短時間睡眠、週末は長時間睡眠、という生活が続くと、
睡眠・覚醒リズムが不規則になり、代謝調節の乱れ、
インスリン感受性の低下、心血管疾患リスクの増加
といった可能性が示唆されています。

つまり、
「たまの寝溜め」は回復手段になっても、
「常習的な寝溜め」は別の問題を生む
という位置づけです。

ダイエット的にも寝溜めをしないといけないルーティンは望ましくなさそうです。
睡眠リズムが乱れると、
食欲調整や代謝に関わるホルモンの働きも影響を受けやすくなります。
食事や運動は頑張っているのに、なぜか調子が出ないという人は、
睡眠の一貫性が崩れているケースも少なくありません。

まとめ

寝溜めは
短期的な疲労回復としては有効かもしれませんが
慢性的な睡眠不足を帳消しにする方法ではなさそうです。

本当に重要なのは
平日を含めた睡眠時間とリズムの安定です。

週末に長く寝てしまうこと自体を、
必要以上に罪悪感を持つ必要はありませんが
それが「前提」になっている生活は、
長期的にはおすすめできない、というのが科学的な整理です。

睡眠も、食事やトレーニングと同じで
継続性と一貫性が重要です。
まずは平日の睡眠を30分でも確保することから、
見直してみてください。