BIG3の一角ベンチプレス1

 皆さまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。

 今回は、多くの男性が好み、重量を
伸ばそうと必死にトレーニングしている
big3(スクワット・ベンチプレス・
デッドリフトの総称) の中でも男性人気の
根強いのがベンチプレスについてです。
ベンチプレスは男性がトレーニングを
始める際に、真っ先に頭に浮かび、
行うトレーニングかと思います。
それほど人気な種目ですね。
 ベンチプレスを行う人数も多いですが、
ベンチプレスで怪我をする人数も多いのも
事実です。
 今回は、ベンチプレスのフォームについて
ご紹介します。

ベンチプレスのフォーム

 トレーニングにおいて怪我する原因は
【フォーム】のエラーが多い
です。
無理に重量をあげようすれば、
必ずフォームは乱れ怪我の原因にもなります。
逆に重たい重量でもフォームが正しければ
怪我のリスクを下げることができます。
パワーリフティングの選手などが
200kgの重さを持っても怪我をしにくいのは
正しいフォームを熟知し実行しているからです。
では正しいフォームとは何かということですが
“正しい“の定義は色々あり

重たい重量を持てるフォームなどもありますが
今回は怪我をしないフォームを正しいと定義します。

フォームの正しさ

 結論として万人に当てはまるフォーム
というものはありません。

 人それぞれ骨格が違い柔軟性も全く違います
背中のアーチの高さが変わればバーベルを
降ろす高さも変わります。
もちろん基準を明確にしている
パワーリフティングの大会などはある程度は
フォームが似てきますが
それでも手幅や足の位置は人それぞれ違います。
それを無理に型に嵌め込んだりすれば
関節に負荷が乗り怪我に繋がります。
ですので人それぞれに合ったフォームを
探さなければなりません

リトル亀山

パーソナルトレーナーの仕事の1つが
このフォーム指導と修正です。

 

ちょっとした工夫も大切

 ベンチプレスを行う上で
個人的に大事だと思う事を一つご紹介します。
それは、ラックアップの部分です。
降ろす・挙げるという単調な動作のベンチプレスとは
一見関係が無さそうですがかなり重要だと考えています。
 アーチを組んだり握りの位置を調整したりと取り組んでいますが
ラックアップのタイミングで
これがズレてしまえば全てが無駄です。
ラックアップのズレはそのままフォームのズレに繋がります。
そのズレがそのまま怪我にも繋がります。
これは私個人のやり方ですが
バーベルが乗っている場所、Jフック。
まずJフックのラック側に
沿わせるようにバーベルを挙げます。
この時肩は挙げずに肘を伸ばすだけで
バーベルを挙げます

そのあと肘を伸ばしたまま肩を軸にし
回すように肩の真上に持ってきます。
これが私のラックアップのやり方です。
もちろん先程言いましたが
万人に合うフォームはないため
あくまで一例です。

このラックアップで肩関節に不快感を
感じる人も居るかもしれません。

 ベンチプレスのフォームと言っても
降ろす・挙げるだけではなく
バーベルを持ち始めるタイミングを含めてのフォーム意識。
こういった些細なポイントを抑えていくだけで
怪我のリスクを回避する事ができます。

あなたにあったフォームを
私亀山がしっかりと見極め
あなただけの適切なフォームを
会得してみませんか。

お待ちしております!

この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。