KAMEYAMA 
みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
過去に何度か記事中でも触れていますが
亀山はハイレップが嫌いです。
なので自分を肯定するための
論文を引用していきます。
引用
こちらの研究では低負荷と高負荷の
レジスタントレーニングが筋力と筋肥大に
与える影響を研究したものです。
方法はトレーニング歴1~9年ウェイトリフティングを行っている、
平均年齢23.3歳、週3回以上トレーニングを
1年以上続けている経験者を、
ベースライン筋力が一致したペアを作り、
無作為に2グループに割り当て、
低負荷(LL)30％~50%1RM（25~35回）と
高負荷(HL)70%~80%1RM(8~12回)に分け、
失敗する(フォームが乱れる)まで行う形を取った。
結果としては、
筋肉の厚さ(筋肥大)においては
HL ：LL
肘関節屈筋5.3：8.6
肘関節伸筋6.2：5.2
大腿四頭筋9.3：9.5
あまり有意な差が見られなかった。
筋力については
HL：LL
バックスクワット19.6：8.8
ベンチプレス 6.5：2.0
ただし、1RMではなく、50%1RMで
繰り返すテストにおいては
HLに比べてLLが大きく向上した。
今回の研究ではLL群はHL群の
3倍の総量(セット数×反復回数)を行う事で
上記の結果に至った。
トレーニング総量を揃えない場合は、
筋肥大においてHL、LLにおいて
有意な差が出ず、同様の成長が見込めます。
ただし、総量を統一した研究（※1、※2）では、
高負荷運動の方が効果的であると結果があります。
まとめ
今回の研究では、約3倍のトレーニング総量があれば
同じような筋肥大効果を見込めるようです。
3倍・・・？
時間対効果が低いですね。
まして、筋力の成長はあまり見込めない、
そこに3倍のトレーニング量ときたものです。
やっぱり、筋肥大においては高負荷のが
メリットが大きそうな感じですね。
今後もこの手の研究を引っ張って
ハイレップ否定派として生きていきます。
あくまで論文というのは条件や人が変われば
分からなくなるものです。
そんな研究もあるんだぐらいで見といてください。