ハイレップは頑張れない

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
過去に何度か記事中でも触れていますが
亀山はハイレップが嫌いです。
なので自分を肯定するための
論文を引用していきます。

引用

こちらの研究では低負荷と高負荷の
レジスタントレーニングが筋力と筋肥大に
与える影響を研究したものです。
方法はトレーニング歴1~9年ウェイトリフティングを行っている、
平均年齢23.3歳、週3回以上トレーニングを
1年以上続けている経験者を、
ベースライン筋力が一致したペアを作り、
無作為に2グループに割り当て、
低負荷(LL)30%~50%1RM(25~35回)と
高負荷(HL)70%~80%1RM(8~12回)に分け、
失敗する(フォームが乱れる)まで行う形を取った。

結果としては、
筋肉の厚さ(筋肥大)においては
     HL :LL
肘関節屈筋5.3:8.6
肘関節伸筋6.2:5.2
大腿四頭筋9.3:9.5
あまり有意な差が見られなかった。

筋力については
HL:LL
バックスクワット19.6:8.8
ベンチプレス 6.5:2.0
ただし、1RMではなく、50%1RMで
繰り返すテストにおいては
HLに比べてLLが大きく向上した。
今回の研究ではLL群はHL群の
3倍の総量(セット数×反復回数)を行う事で
上記の結果に至った


トレーニング総量を揃えない場合は、
筋肥大においてHL、LLにおいて
有意な差が出ず、同様の成長が見込めます

ただし、総量を統一した研究(※1※2)では、
高負荷運動の方が効果的であると結果があります

まとめ

今回の研究では、約3倍のトレーニング総量があれば
同じような筋肥大効果を見込めるようです。
3倍・・・?
時間対効果が低いですね。
まして、筋力の成長はあまり見込めない、
そこに3倍のトレーニング量ときたものです。
やっぱり、筋肥大においては高負荷のが
メリットが大きそうな感じですね。
今後もこの手の研究を引っ張って
ハイレップ否定派として生きていきます。

あくまで論文というのは条件や人が変われば
分からなくなるものです。
そんな研究もあるんだぐらいで見といてください。

この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。