KONDO 
KONDOです。
ここ最近はトレーニングを日頃行っている
いわゆるトレーニーたちがよく学びにきますが
彼らから栄養摂取について聞き取りをすると
疑問に思う点が多々あるのですが
今回は栄養×筋肥大として
手始めにエネルギー収支について記述します。
増量の違い
疑問に思うことと言えば
増量期つまり筋肥大を狙いにいく期間において
エネルギー摂取量を過剰に摂っている人たちです。
食べれば食べるほど筋肥大する
ということは誤りですからまずはそこは注意ですね。
ただしっかり摂取する必要はもちろんあります。
加えてエネルギー過剰状態は体脂肪を蓄え
インスリンの感受性も低下させるなど
あまり良いことがありませんので注意です。
増量期だからと言って
筋肉量でなく体重（体脂肪＋水分）の増加で
デカくなった気になっていませんかね。
条件の違い
www.flexer.jp先日KAMEYAMAが公開したこの記事ですが
除脂肪つまり減量中のエネルギー収支は
500kcalの赤字収支にとどめるべきであるというもので
今回は増量時の筋肥大に関連させて記述します。
KAMEYAMAが引用した研究は
メタアナリシスでありますから
この文献がおそらく含まれているかと思いますが
この研究では
500㎉のエネルギー不足の場合
筋タンパク質合成率が２７％減少することと
筋タンパク質合成レベルが
安静時程に回復する程度に留まる
としています。
つまり減量期間中、仮に500㎉以上の赤字収支に
している場合は筋肉の回復量が
安静時に戻る程度になってしまうということです。
この研究は研究対象者がエリートアスリートでありますが
栄養管理群と自由摂取（好きなだけ）群で比較した研究で
前者は除脂肪体重が1.7kg増加したのと比較して
後者は除脂肪体重が1.2kg増加。
（栄養管理群は収支バランスをしっかり計画を立て
自由摂取群よりもエネルギー余剰）
イメージとしては好きように食べていた方が
いっぱい食べる＝よく育つ
みたいな感じに思っている方も多いですが
どうやらそうではなさそうだぞという研究結果ですね。
増量期だからとなんでもてきとーに食べるのはダメですね。
エネルギー収支としては栄養管理群の方が
多いですが除脂肪体重が多かったということで
骨格筋肥大にしっかり栄養素が向いていると
分かりますね。
無計画な増量気はダメ、ということですね。
又、体脂肪を無駄に増やさずに除脂肪体重量を
増やすための最適な数値は５００～１０００kcal
が望ましいとしています。
ボディビルダーを対象とした研究です。
高エネルギー摂取群（約6,000kcal/日）と
中エネルギー摂取群（約4,500kcal/日）で
比較したものとなります。
非情に多いですね。。。
結果は前者の方が筋量の増加
（前者2.7％：後者1.1％）
体脂肪量の増加
（前者7.4％：後者0.8％）でした。
筋量も確かに増えるけれど
体脂肪量も爆発的に増えていることが分かります。
ここから読み取れることとしては
かなりよく鍛えられているトレーニーですと
過度なエネルギー余剰は
脂肪組織の構成によくまわされてしまい
除脂肪体重の増加にはあまり寄与しない
って感じであることです。
脂肪組織の著しい上昇を妥協して
筋肥大を狙うということ選択肢として良いですが
体脂肪の蓄積はデメリットが非常に多いため
考えものですね。
ナチュラルな選手たちが
増量期間中は腹筋がうっすら見えている状態まで
に体脂肪の増加をとどめているという感じで
言っている人が多いのは合理的ですね。
まとめ
体脂肪の過度な蓄積は可動域の制限や
インスリン等への悪影響などが出るため
ほどほどに抑えるべきであると思われます。
トレーニング歴の浅い（１～２年？）の人たちは
エネルギー過剰状態でも比較的多くの恩恵を
受けれるため体脂肪の蓄積を恐れずに
たくさんトレーニングしてたくさん食べるようにすると
筋肥大にとても大きいメリットがあるでしょう。
トレーニング歴の長い人で
日頃からよく鍛えている人は
エネルギー過剰の度合いを調整すべきであると
思われますので注意が必要です。
体脂肪でデカくなるのではなくて
筋肉でデカくなりましょう！！！
５００～１０００kcalの余剰が目安です。