エネルギー収支と筋肉

KONDOです。

ここ最近はトレーニングを日頃行っている
いわゆるトレーニーたちがよく学びにきますが
彼らから栄養摂取について聞き取りをすると
疑問に思う点が多々あるのですが
今回は栄養×筋肥大として
手始めにエネルギー収支について記述します。

増量の違い

疑問に思うことと言えば
増量期つまり筋肥大を狙いにいく期間において
エネルギー摂取量を過剰に摂っている人たちです。

食べれば食べるほど筋肥大する
ということは誤りですからまずはそこは注意
ですね。
ただしっかり摂取する必要はもちろんあります。
加えてエネルギー過剰状態は体脂肪を蓄え
インスリンの感受性も低下させるなど
あまり良いことがありません
ので注意です。

増量期だからと言って
筋肉量でなく体重(体脂肪+水分)の増加で
デカくなった気になっていませんかね。

条件の違い

先日KAMEYAMAが公開したこの記事ですが
除脂肪つまり減量中のエネルギー収支は
500kcalの赤字収支にとどめるべきである
というもので
今回は増量時の筋肥大に関連させて記述します。

KAMEYAMAが引用した研究は
メタアナリシスでありますから
この文献がおそらく含まれているかと思いますが
この研究では
500㎉のエネルギー不足の場合
筋タンパク質合成率が27%減少することと
筋タンパク質合成レベルが
安静時程に回復する程度に留まる

としています。

つまり減量期間中、仮に500㎉以上の赤字収支に
している場合は筋肉の回復量が
安静時に戻る程度になってしまうということです。

この研究は研究対象者がエリートアスリートでありますが
栄養管理群と自由摂取(好きなだけ)群で比較した研究で
前者は除脂肪体重が1.7kg増加したのと比較して
後者は除脂肪体重が1.2kg増加。
(栄養管理群は収支バランスをしっかり計画を立て
自由摂取群よりもエネルギー余剰)

イメージとしては好きように食べていた方が
いっぱい食べる=よく育つ
みたいな感じに思っている方も多いですが
どうやらそうではなさそうだぞという研究結果ですね。
増量期だからとなんでもてきとーに食べるのはダメですね。
エネルギー収支としては栄養管理群の方が
多いですが除脂肪体重が多かったということで
骨格筋肥大にしっかり栄養素が向いていると
分かりますね。
無計画な増量気はダメ、ということですね。

又、体脂肪を無駄に増やさずに除脂肪体重量を
増やすための最適な数値は500~1000kcal

が望ましいとしています。

ボディビルダーを対象とした研究です。
高エネルギー摂取群(約6,000kcal/日)と
中エネルギー摂取群(約4,500kcal/日)で
比較したものとなります。
非情に多いですね。。。

結果は前者の方が筋量の増加
(前者2.7%:後者1.1%)
体脂肪量の増加
(前者7.4%:後者0.8%)でした。

筋量も確かに増えるけれど
体脂肪量も爆発的に増えている
ことが分かります。

ここから読み取れることとしては
かなりよく鍛えられているトレーニーですと
過度なエネルギー余剰は
脂肪組織の構成によくまわされてしまい
除脂肪体重の増加にはあまり寄与しない

って感じであることです。

脂肪組織の著しい上昇を妥協して
筋肥大を狙うということ選択肢として良いですが
体脂肪の蓄積はデメリットが非常に多いため
考えものですね。

ナチュラルな選手たちが
増量期間中は腹筋がうっすら見えている状態まで
に体脂肪の増加をとどめているという感じで
言っている人が多いのは合理的ですね。

まとめ

体脂肪の過度な蓄積は可動域の制限や
インスリン等への悪影響などが出るため
ほどほどに抑えるべきであると思われます。

トレーニング歴の浅い(1~2年?)の人たちは
エネルギー過剰状態でも比較的多くの恩恵を
受けれるため体脂肪の蓄積を恐れずに
たくさんトレーニングしてたくさん食べるように
すると
筋肥大にとても大きいメリットがあるでしょう。

トレーニング歴の長い人で
日頃からよく鍛えている人は
エネルギー過剰の度合いを調整すべき
であると
思われますので注意が必要です。

体脂肪でデカくなるのではなくて
筋肉でデカくなりましょう!!!
500~1000kcalの余剰が目安です。




この記事を書いた人

KONDO

プロフィール不詳。