ストレッチで筋肥大するという謎理論

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
「トレーニング後にストレッチを行うと筋肥大が促進される」
歴が長い人ならば一度は耳にしたことがあるかもしれません。
こう言われている理由があるはずです。
なので”今回紹介する論文が原因だ”と勝手に決めつけて
紹介していこうと思います。

論文

ニワトリの膝窩筋(PAT)において、
1日あたりの受動的ストレッチ量とストレッチ日数の違いが筋肥大に及ぼす影響を調べた。
1日24時間のストレッチは、1日4時間のストレッチに比べて、
湿潤組織および乾燥組織ベースでより急速な筋肥大をもたらした。
ストレッチは、24時間/日および4時間/日の処理では、
ストレッチ10日後にPAT重量をそれぞれ43%および25%増加させたが、
ストレッチ25日目には処理間の差はなかった。
2回目の実験では、PATの筋肉を肥大させた後、
肥大の後退(筋委縮)に対する断続的なストレッチ(4時間/日)の効果を調べた。
間欠的なストレッチ(4時間/日)を5日間および10日間を行うと、
肥大した筋肉の退縮が有意に抑制された。
本研究の結果から、ストレッチによる肥大は、
1日にかけるストレッチの量を変化させることで、
調節できることが分かった。
間欠的なストレッチは、連続的なストレッチ刺激を除去したときに
起こる退行を抑制するために使用することができる。

まとめ

動物実験は動物実験です。
ヒトではないという事は、
ヒトでは違う可能性があります。
エビデンスレベルもかなり低めです。

ストレッチはあくまでストレッチです。

筋肉の動きが出ないとき、
そのまま筋トレをすると筋肉の動きが悪いため、
総負荷量は減ってしまいます。
そのような場合、ストレッチをやることで、
筋肉の動きが出て、総負荷量が稼げる。
のように筋肥大に対しては間接的には効果があるかなぐらいです。

収縮がかかりにくいとこには収縮を、
伸張しにくいところは伸張を。
動きがある部分は筋温を上げる

それが筋トレにおける適切なウォーミングアップ、ストレッチです
伸ばすだけでもなければ、動かすだけでもない。
どこを動かすべきかを判断するのが、
難しいですが、適切にウォーミングアップを行うと、
それだけでも筋肉への刺激量を変えることが出来ますよ。

過去ストレッチ系記事
筋肉の固まり
トレーニング前のストレッチについて

この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。