トレーニング中の呼吸タイミング

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、トレーニング中の呼吸について
記事にしていこうと思います。

呼吸

過去記事(呼吸に関わる筋肉)にて、
呼吸には様々な筋肉が関わること
記事にまとめています。

トレーニングの動作中などで呼吸が
辛くなった場合などは、
どのようなタイミングで呼吸をしますか?

動作途中で呼吸をする。

負荷が抜けているタイミングで呼吸をする。

大きくはこの2択だとは思います。
辛くても我慢し続ける猛者の話は置いておきます。
前者ならば呼吸をし、肋骨の動きから動作に変化がおき、
呼吸前と呼吸後で対象筋への負荷が変わってしまいます。

後者ならば、動作は変わりませんが、
呼吸後に再度フォームを整える意識が無いと、
対象筋への負荷が変わってしまいます

どちらにしよ、動きの変化が起きてしまいますが、
対象筋への負荷が変わらないのは後者です。
呼吸をしたあとにフォームを整えればいいだけですからね。

ベンチプレスを例に出します。
下ろしの動作時に呼吸をする方がたまにいます。
ベンチプレスでは大胸筋が主動筋で、
大胸筋下部は腹直筋に繋がりがあります。
下ろしの動作時に呼吸をすれば、
横隔膜が上がり、体幹部が屈曲し、
腹直筋に収縮がかかります。
ベンチプレス時はアーチを作り、
大胸筋を張っている様な状態の為、
腹直筋側が動けば、そちら側に引っ張られ、
上腕骨を介して、肩甲骨が動きます。
こうなれば、アーチを維持し続けることが難しいです。

スクワットでもそうです。
吸いながらしゃがんで、吐きながら立ち上がる。
自重ならば全然問題ないですが、
重さを担いでやるならば絶対にやってはいけません。
腰を反って重さを支えるか、
腰が丸まってケガをするかです。

このようのに、呼吸一つとってもタイミングを
間違えるとフォームを維持できなくなる。
前述のベンチプレスの状態ならば、
肩の怪我にも繋がります


だからこそ、動作中はダメだと考えています。
ほぼ呼吸を止め続けるぐらいで動作するのが、
フォームエラーにもならず、安定して対象筋へ
負荷を掛け続けることが出来ます

この方法は、血圧が高い人などは、
基本的にはやってはいけませんが、
筋肉への負荷を最大限に高めるためには
必要な方法だとは考えています。
ただ、辛くなったら呼吸をすればいいと思います。
タイミングを間違えてはいけないと思っているだけです。

まとめ

人間の身体は一つのユニットです。
一個所だけ動かすとしても、
全体に影響を及ぼします。
運動連鎖やアナトミートレインと呼ばれるものです。
呼吸や眼球運動、嚙み合わせなど、
指先の状態などの細かい動きも
筋肉を動かしフォームエラーに繋がります。
フォームを作る時、見るときに、
対象筋の関節だけを見ても意味が無いです。
全体を見ないと何故対象筋に入らないのか、
何故フォームがブレるのかなどの判断は出来ないです。

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この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。