ネガティブトレーニングのメリット

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回はネガティブ重視と言われる、
伸張性筋肥大系トレーニングについて
記事にしていこうと思います。
前述しておきますと、
私はネガティブをゆっくり行うなどのトレーニングは好きではないです

筋肉の綺麗な動きでは無く、
不自然な動きを作りやすくため嫌いです。

ネガティブ動作

ネガティブ動作とは、
トレーニングで言う下ろす動作などの、
重力に従う側の動きです。
ベンチプレスで言う下ろしの動作、
スクワットで言う、しゃがむ動作。
これらが一般的にネガティブ動作と呼ばれています。
筋肥大を目的としたトレーニーの間では、
ネガティブを丁寧に行うことが、
筋肥大に効率的に言う方もいます。

こちらの論文では伸張性局面(ネガティブ動作)が
オーバーロードで実施された場合、
伸張性負荷が低い場合よりも最大筋力が向上する可能性を示唆しています。

筋トレ界隈でも知っている方が多い、
筋肉博士・石井直方先生の論文です。
高負荷を用いたエキセントリック・トレーニングは、
収縮(動作)速度全域にわたる筋力を
増加する上で、コンセントリックトレーニングより有効である。

このように様々な論文でもネガティブ動作は
肯定的な意見が大きいです。
エキセントリック動作ではコンセントリック動作の
約150%の筋力発揮が出来るとも言われています。

2017年のメタアナリシスとして、
コンセントリックvsエキセントリックでは、
エキセントリック筋の動作は、コンセントリック筋の動作と比較して、
より大きな効果量(ES)をもたらしたが、結果は統計的有意性に達しなかったという結論です。
まとめとして、筋肥大を目的としたレジスタンストレーニングプログラムには
エキセントリック動作とコンセントリック動作を含めることが重要であることを示しています


それなのに何故、ネガティブ動作が好まれるのかと言われれば、
筋肉痛が来やすいからだと思います。

こちらの記事でもKONDO氏が記事にしていますが、
筋肉痛と筋肥大には関係が無いです。
ただ、やった感は出やすいので好まれる傾向にあると思います。
個人的にはやった感も筋肉痛もいらないです。

まとめ

個人的には全ての動きが必要で、
どれか一つだけが優れているなどは無いと思っています。

同じ種目、同じやり方を行ったとしても、
骨格が違うため、筋肉の育ち方は人それぞれ変わります

だからこそ、いろんな方法で筋肉全体に負荷を掛ける必要があります。
骨格的に遠心性収縮を行えば大きく見えやすい筋肉が付くのか、
求心性収縮のみでも大きく見えやすい筋肉に育つのか。
これは骨格差によるモーメントアーム、筋肉への負荷が違うためです。
なので、複合的に行う方が無難と言えば無難です。

ただ、個人的には重量は絶対正義だと思っています。
何故なら筋肉は重さを持つためにあると思っているからです。

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この記事を書いた人

KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。