筋肥大と筋力 異なるアプローチ

KONDOです。

今回は私の個人的な意見の記事です。

前提

トレーニングと栄養と休養
この3つが成り立たないと
筋肥大もしませんし筋力アップも見込めません


筋トレを行う目的が何なのか
それを明確にして行うことが重要です。

筋肥大を目的として行うのであれば
重量的な負荷はもちろんのこと
科学的な刺激も与えてやるのは周知の通り
です。
代謝産物による筋タンパク質合成が促進されるからですね。
これは様々なホルモンが影響しますので割愛。
加えてサイズアップが目的なわけですから
たんぱく質量と摂取回数、エネルギー収支余剰が重要です。
たんぱく質量についてはコチラ
そしてその1回あたりの摂取量の閾値の考え方はコチラ
さらにそれらを最適化するためにもビタミンの摂取や
消化器官の環境を良くするために乳酸菌や食物繊維など
様々なアプロ―チが必要となってきます。

それとはほぼ正反対なのが筋力アップです。
筋力=パワーリフティングとしますが
BIG3の重量を伸ばしていくにあたって
疲労をコントロールしつつ
BIG3に影響を与える種目はある程度抑えめで
フォームや腹圧、その他諸々の
細かいところまで留意して精度を上げていきます

目的がサイズアップではないため
回復が追い付く程度の最低限の量は確保しつつ
筋肥大目的の栄養摂取よりも比較的
緩い食事内容になります

又、たんぱく質への呪縛もあまり無く食事内容は
SNSのパワーリフターさんたちを見ている限り
自由度は高いのかなと思います。
KAMEYAMAもケーキやチョコ、お菓子を貪り食ってます。
筋肥大という物理的なサイズアップとは違うので
ここまで極端じゃなくとも内容は異なって当然ですね。

無論基礎筋量が無ければ筋力も話になりませんので
マイナスにならないようにってのは重要ですよ。

筋肥大と筋力アップ

前述の通り筋肥大と筋力アップでは
ステップが異なります。
それを簡単に示した画像がこちらです。

筋肥大と筋力アップ
Strength&Conditioning Research

ご覧の通り要点を和訳すると
筋肥大は筋トレ後に起こる適応で
筋力向上は複数の適応の結果である

としています。
筋力向上についてはその力の伝達能力
つまりは身体の状態をパワー向きに
適応させる必要があるのです。

筋肥大目的でやっているトレーニーが
使用重量が伸びないって思っているのは
一部の“エリート“を除いて至極当然です。
我々を含めた凡人はおそらくトータル500kgあたりまでは
普通の筋肥大トレーニングでもいけますが
それ以上は筋力アップのためのフォーム修正など
努力が必要かなと思います。
無論少しずつは強くなっていきますけれど
その歩みはかなり遅いでしょう。

全日本ボディビルチャンピオンの横〇くんは
トータル500kg以下、サイ〇マンも520kgと
最近ネットで一部話題になっておりましたが
肉体とBIG3が比例していないのが分かりますね。
筋肥大に伴う筋力の向上は
比例するものではありません
からね。
フォームの精度など大いに関与してくるので
突然行って挙がるってのはすごいですけどね。

画像に記載の通り筋肥大と筋力アップでは
トレーニングメニューやボリュームなどが
全く異なったアプローチが必要
となります。
おそらく筋肥大目的としてやっている
トレーニーからしてみれば
パワーリフターのメニュー(プログラム)は
非常につまらないものかと思います。
物足りなさを感じるかと思います。
SNSやネットに無料公開されている
パワーリフティングのプログラムを見てみると良いです。

主にパワーの世界で
RIR/RPE などで種目の強度を表現しますが
筋肥大は軽い負荷重い負荷関係なしだとしても
疲労困憊までの刺激が割と重要であって(初心者除く)
基本的にRIR0までやるでしょうが
筋力目的の場合はRIR2~3でBIG3以外の種目を
補強種目と呼びやることがほとんどです。
全力投球の筋肥大と余力を残す筋力。
(勿論期間によっては筋力メニュー強度は増しますが。)

まとめ

過去にKAMEYAMAがチラッと記述していますが
私とKAMEYAMAでは日頃のトレーニング内容が異なります。
私は筋肥大がメインで筋肥大の螺旋から
降りることができずにいますので非常にボリューミーでありますが
KAMEYAMAは1年半ほど前から
パワーリフティングに興味が出たためか
BIG3を伸ばすためのトレーニングとその内容となっています。

私とKAMEYAMAのことを
実際に見たことがある方は知っているでしょうが
私の身体のサイズ感とKAMEYAMAのサイズ感では
かなりの差があるにも関わらず
現状BIG3のトータルはどんぐりの背比べ状態で
最早そのうち私は追いつけなくなるでしょう。

といった様に異なったアプローチをするため
どちらも難しい世界ではあるのですが
目的を明確にしてトレーニングする必要があります

両方得ようとしても時間がただただかかりますよ。






この記事を書いた人

KONDO

プロフィール不詳。