同化ホルモンと筋肥大④

KONDOです。
同化ホルモンと筋肥大シリーズ④は
インスリンについてです。

同化ホルモンと筋肥大については
同化ホルモンと筋肥大①IGF-1
同化ホルモンと筋肥大②成長ホルモン
同化ホルモンと筋肥大③テストステロン
これらにまずは目を通してください。

インスリン

インスリンについてはよく
糖質過多や砂糖などの摂取、GI値の高い食品を
摂取するとインスリンが過剰分泌して~
と体脂肪の蓄積を警告する感じで
発信されているのかなと思います。

GI値は生活に沿って考慮するとダイエットには
あまり役に立たない数値
であります。
何度もブログではお伝えしていますけど
GI値の数字の意識ではなく食物繊維量の意識です。
加えて血糖値の上昇度ではありません
誤って発信しているパーソナルジムが多いですが
今一度訂正しておきます。
品種や食べ合わせ、食べる順番、咀嚼回数などなど
に影響され数値が大きく変動します

つまり数値として不明瞭且つ曖昧な要因が多すぎますので
現実的な目線を持って判断をするためには
食物繊維量に着目して食材を選べばいいです。

さてこの記事では筋肥大についてですので
インスリンと筋肥大について記述していきます。

合成というより抑制?

インスリンという言葉を聞けば糖を連想しますよね。
それで合っています。
インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンです。
筋肉や肝臓でのグリコーゲンの貯蔵を促進します。
つまり血中の糖をインスリンが筋肉に運ぶわけで
インスリンが機能してくれないと
血中に糖が高濃度残ってしまい様々な炎症を起こします。
これを糖尿病といいます。
そんなイメージを持っていればOKです。

筋トレを行うとインスリンの働きが一時的に亢進しますので
糖尿病患者さんたちが運動を薦められるのは
それが理由です。
ちなみにと非糖尿病ではない人にとっては
特に大きな変動はありません。

運動によるインスリンの筋肥大への影響は
筋タンパク質合成の促進ではなく
その分解の減少
であるとしています。

同化と異化を繰り返しているわけですから
その異化作用が抑制されるということは
同化>異化となる方向性です。
間接的に筋肥大に関与しているということですね。

トレーニング後に炭水化物とたんぱく質を摂取すると
相乗効果があると主張され
多くのトレーニーもこれを知っているかは別として
同時に摂取しているかと思いますが
筋タンパク質合成を促進するとかそうではないです。

ちなみに筋肥大において超回復という言葉がありますが
これはトレーニング後に消費されたグリコーゲン量を
回復させるといった内容の文献の誤訳によって
伝わった誤った情報であります。
↓の記事をご覧ください。

炭水化物の摂取タイミングは重要か?

トレーニング後に炭水化物を摂取して
筋タンパク質合成を促進するという研究は
現状存在しない
、という点は覚えておくべきです。

インスリンの分解つまりは異化作用を利用すべく
トレーニング後に即座に炭水化物を摂取し
インスリンレベルを上昇させることを
インスリンスパイクと呼びます。
トレーニング後に炭水化物を摂取するメリットは
消費したグリコーゲンの補填でありますが
1日2回つまりダブルスプリットでトレーニングする場合や
空腹状態でトレーニングを行った場合などを除き
炭水化物摂取によるインスリンスパイクは不要
です。

トレーニング前に通常の食事
例えばたんぱく質30g脂質20g炭水化物50g
などの混合食を摂取すると
空腹時と比べ30分以内に3倍のインスリンレベルになり
1時間後には5倍に膨れ、5時間経っても2倍を維持されます。
つまりトレーニング前に食事をしている場合
急速なインスリンレベルの上昇は不要というわけです。

又、トレーニング直前に摂取してしまうと
トレーニング中にインスリンショックを起こし
パフォーマンスが低下しますので90分ほど
空けれるとベストかなと思います。

まとめ

特に炭水化物の摂取タイミングについては
シビアにならなくて良さそうです。
空腹状態でトレーニングしないように!!!




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KONDO

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