ダイエット中の高タンパク質摂取

こんにちはTOMOAKIです。
今日は高たんぱく質なダイエット食と運動を組み合わせた場合の
除脂肪体重への影響に関する論文を紹介していきます。

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – PubMed

Our results showed that, during a marked energy deficit, consumption of a diet containing 2.4 g protein · kg(-1) · d(-1) was more effective than consumption of…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

論文紹介

本研究の目的は、激しい運動トレーニングに加え、
著しいエネルギー不足時にタンパク質摂取量を操作することが、
身体組成の変化に影響を与えるかどうかを検証することである。

筋トレ経験のない若い40名が4週間の期間中、
低タンパク（1.2g – kg(-1) – d(-1)）の対照食（CON）または
高タンパク（2.4g – kg(-1) – d(-1)）の食事（PRO)に20人ずつにランダムに割り当てられた。
体重維持に必要なエネルギー量の40%低いエネルギー食を与えた。
すべての被験者は、高強度インターバルトレーニングと組み合わせた
レジスタンス運動トレーニングを6日/週行った。

被験者の体重などがTable1にマクロ栄養素の摂取量などがTabel2に示されている。

介入の結果、PRO群ではLBMが1.2±1.0kg増加し（P < 0.05）、
CON群（0.1±1.0kg）と比べてより大きくなった（P < 0.05）。

PRO群はCON群に比べ、脂肪量の減少が大きかった
（PRO：-4.8 ± 1.6 kg、CON：-3.5 ± 1.4 kg、P < 0.05）。

運動パフォーマンスのすべての指標は、介入の結果、
PROグループとCONグループで同様に改善され、
タンパク質補給の効果はなかった。

顕著なエネルギー不足の中で、2.4g/kg/dayタンパク質を含む食事の摂取は、
1.2g/kg/dayタンパク質を含む食事の摂取よりも、
大量のレジスタンストレーニングおよび無酸素運動と
組み合わせた場合のLBM増加および脂肪量減少の促進に有効であることが示された。

まとめ

1日の摂取エネルギー量を揃えるためか、
比較群の脂質摂取量がかなり多いのが気になりますが
1日あたりタンパク質量は2018年のメタ分析より
筋量をなるべく維持したいのであれば
体重の1.62~2.2g程度摂取すると良いかなと思います。

ジムにて一般の方のダイエットの食事を聞いていて
たんぱく質量を必要量満たしている方は少ない印象です。

たんぱく質量が足りてない方は
鶏胸肉、ささみ、豚ヒレ、牛の赤身、魚、イカ、カイ、
タコ、ギリシャヨーグルト、ホエイプロテインなどなど
タンパク源を意識すると良いかなと思います。