動物性と植物性たんぱくのバランス #コーチングQ&A

こんにちは、TOMOAKIです。
オンラインコーチングのクライアントさんから
このような質問をいただきました。

筋肥大を狙うクライアントさん

動物性と植物性たんぱく質はどっちがいいとかありますか？
あとは理想的なバランスとかあるのですか？
例えば動物性から５０％、植物性から５０％みたいな…

筋肉の成長において、タンパク質の摂取源が
どのように影響するかを見ていきましょう。

動物性・植物性タンパク質の違い

たんぱく質の質　動物性VS植物性

たんぱく質の質について

www.flexer.jp

KONDOさんの記事にもある通り、タンパク質の質は、
含まれる必須アミノ酸の量と構成によって決まります。

良質な（完全な）タンパク質は
9種類の必須アミノ酸を全て含みますが、
不完全なタンパク質には1つ以上の必須アミノ酸が欠けています。

動物性タンパク質は通常、
全ての必須アミノ酸を含む完全タンパク質です（ゼラチンを除く）。
植物性タンパク質はしばしばいくつかの
必須アミノ酸が不足しており、
消化吸収性も低い傾向があります。

タンパク質の質を評価するためには、
たんぱく質消化率補正アミノ酸スコア
（PDCAAS）などの指標が用いられます。

以下にわかりやすいグラフがあったため紹介します。

またたんぱく質の質以外で注目すると
植物性たんぱく質からは食物繊維が摂れるという
特徴もあります。

筋肥大への影響はどうでしょうか？

筋肉への影響

The effect of animal versus plant protein on muscle mass, muscle strength, physical performance and sarcopenia in adults: protocol for a systematic review – Systematic Reviews

Background The evidence base for the role of dietary protein in maintaining good muscle health in older age is strong; however, the importance of protein sourc…

systematicreviewsjournal.biomedcentral.com

この研究は、加齢に伴う筋肉の健康を保つために
動物性タンパク質源がより効果的であることを示唆しています。

ただし、植物ベースの食事の健康と環境への利点も認められています。

植物性たんぱく質の補足

The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review – PubMed

Plant-sourced proteins offer environmental and health benefits, and research increasingly includes them in study formulas. However, plant-based proteins have l…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

またこちらのレビューは、
植物性タンパク質が消化能力が低く、
必須アミノ酸が少ないため、
動物性タンパク質に比べて筋肉成長を
促進する効果が低いと述べています。

植物性タンパク質の筋肥大特性を向上させるための戦略として、
特定の必須アミノ酸で強化することや、
いくつかの植物性タンパク質源をブレンドすること、
または動物性タンパク質源との組み合わせが提案されています。

結論

筋肥大にとってはやはり動物性タンパク質が
望ましいようです。

最適な筋成長のための動物性と植物性タンパク質の
摂取比率については、文献で明確に確立されていませんが、
メインは全ての必須アミノ酸が入っている
動物性タンパク質（ゼラチンを除く）が好ましいと思います。

ただし、飽和脂肪酸の摂取過多には要注意です。

筋肥大の効果を求めるのであれば
植物性たんぱく質のみの食生活の方は
不足する必須アミノ酸を他で補うと望ましいです。

以上