TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
冬の時期は筋肥大目的のクライアントさんが
じわじわ増えております。
筋肥大目的では主に以下のコースを
目的に沿って一つ〜複数合わせて受講可能です。
複数合わせると少しお得になります。
気になる方はオンラインコーチング
FlexiFitHubのHP、こちらよりお申し込みください。
- 筋肥大・増量の食事指導コース
- リーンバルクの食事指導コース
- トレーニングプログラムコース
- トレーニングフォーム修正コース
先日増量を開始されたクライアントさんから
このような質問を受けました。
効果的に筋肉を育てたいのですが、
増量期に気をつけておくことなどあれば事前に教えてください！
これまでの指導または自身の周りでの
経験談から筋肉がつきにくい人の特徴を紹介していきます。
これらのポイントを避けることで
効果的な筋肥大を目指していきましょう。
たんぱく質不足
筋肉を育てる上で非常に重要な栄養素の一つです。
筋トレ始めたての方で多いのが
たんぱく質不足です。
推奨値は体重×1.62~2.2gほどです。
平均的な食事ではそこまでたんぱく質は高くないことが多いです。
意外と必要量を満たすのは難しかったりします。
脂っこくない肉、魚、プロテインなど
意識してしっかり摂取していきたいところです。
たんぱく質摂取の詳しい解説はこちらより。
www.flexer.jp摂取エネルギー不足
筋トレ歴がある程度ありたんぱく質摂取は
必要量を満たせている方でもたまに当てはまるのは
摂取エネルギー不足です。
１日で消費するエネルギーを上回るエネルギー量を摂取しないと
筋肉は育ちにくいです。
まずは食べたものを食事記録アプリなどで記録して
目安は500kcal~プラスになるよう意識してみましょう。
糖質は足りているか、脂質は足りているか？
この辺り意識してみましょう。
www.flexer.jpトレーニングの負荷不足
筋肉を成長させるには、適切な刺激が必要です。
同じ重量で何週間もトレーニングを続けていると、
筋肉はその負荷に慣れてしまい、成長が停滞しやすいです。
重量や回数、セット数など少しずつ
チャレンジして筋肉への負荷を上げていくことが大切です。
あとはトレーニングフォームが適切でないと
対象筋に十分な刺激が入りません。
フォームもとても重要です。
筋肥大する上で知っておくべきトレーニング変数についてはこちらより。
休息不足
筋肥大は、ジムでのトレーニング中ではなく、
休息時に起こります。
十分な睡眠と休息を取ることで、
筋肉の回復と成長が促されます。
睡眠不足は体にとって強烈なストレスです。
睡眠時間が３〜４時間の方だと
なかなか筋肥大がうまくいかない傾向があります。
忙しい日々の中でも、
睡眠時間を確保することが重要です。
個人差はありますが6.5時間とかは
最低でも寝られると筋肉的に望ましいです。
まとめ
筋肉がつきにくい人は、
たんぱく質不足、エネルギー摂取の不足、
トレーニングの負荷不足、休息不足などの特徴があります。
これらを意識して、バランスの取れた食事、
適切なトレーニング、十分な休息、
ストレス管理を心がけることが重要です。
食事内容は適切か？トレーニングの負荷、
フォームは問題ないのかなど
気になる方も多いかと思います。
オンラインコーチングではその辺りも
個別でなるべくわかりやすく丁寧に指導しています。
自分一人で限界を感じている方、
なるべく効率的に筋肉を育てたい方は
オンラインコーチングの活用を検討していただけると幸いです。
以上