KONDO 
KONDOです。
今回は筋肥大についてのまとめです。
筋肥大の変数
ここでいう変数というのは
重量、回数、セット、TUTなどを指します。
これをフレキシブルに変動させて
種目毎の恩恵を受けていかないと
筋肥大は効率的に成されないってことです。
そしてトップビルダーたちはこれを本能的に
実施しているから凄いですよね。
トレーニングメニューについてのインタビュー見ても
しっかりこの変数を種目毎でいじってて
でも本人の言葉的には根拠有りきでってより
自分の体感が良いから的に言ってる人多いです。
↑このアンブレラレビューを参考に
筋肥大の変数についてまとめると
- at least 10 sets per week per muscle group is optimal
各部位週１０セットは必要 - eccentric contractions seem important
伸張性収縮が重要な様 - very slow repetitions (≥10s) should be avoided
１０秒以上の非常に遅い反復は避けるべき - blood flow restriction might be beneficial for some individuals
血流制限が有効な人も居るかもしれない
となります。
”各部位１０セットは必要”という部分に関しては
トレーニーのほとんどがクリアしている条件かと思います。
ただこの点に関しては各個人で閾値が違う様で
例えば私の場合２５セット超えると明らかに出力が落ちて
疲労を引きずって次の同筋群のトレーニング時に
影響が出ている感じがあります。
↑トップビルダーの方々がノートをつけているのは
重量を挙げれた記録を見て喜ぶためではなく
こういう感覚などをつけているからでは、と思います。
コントロールできますからね。私は面倒なのでノートなんてつけませんけどね。
”伸張性収縮が重要な様”って部分については
単純にTUTおよび運動単位の運動数が増える
って恩恵であります。
筋繊維の動員数が増え時間的な負荷が増す。
筋肉が緊張している時間をある程度長く、丁寧に
保ちましょうってこれがポイントですね。
www.flexer.jpTUTについては↑を参照ください。
この記事中にも記述してあります。
超スローテンポは筋肥大に逆効果
ってことで１レップは１０秒以内に完結させましょう。
血流制限についても
記事中に記述してありますが
血流制限つまり加圧トレーニングなどにおいても
成長ホルモンは筋肥大に関係なく
筋繊維の動員数およびTUTの増加が関与します。
同じですね。
時間や種目順
同文献を参照すると筋肥大において
- 時間帯という変数は筋肥大に直接的な関係性はない
- 運動（種目）順序は筋肥大に直接的な関係性はない
- ピリオダイゼーションの種類も関係性はない
ちなみに私は脆弱な身体の持ち主なので
年中通して体調が優れている日がありません。←
特に朝~15時あたりまでは不調です。
それもあってか時間帯的に夕方以降に
トレーニングすると調子が良く全体的な負荷量が
増加します。これは私の様な特殊な場合です。
又、運動順序に関しては過去にも
何個か記述しておりますし
ちょっとニュアンスは違いますがセットの組み方に
ついても言及した記事を出しています。↓↓
筋肥大に対しての優位なやり方か？
と問われればそうではなく
双方時短になる（正しくやれれば）って感じです。
結局のところ筋緊張時間が長くなること、
代謝産物増産的な部分が強く先述と同じですね。
まとめ
- BIG３など多関節種目でしっかりと重量を扱う
- マシンや単関節種目で対象筋フォーカスして
TUT意識して丁寧に動作する - 部位あたりのセット数を１０セット以上～
自分の閾値未満にする - 疲労感を把握して無理をしない
って感じですね。
要するに高重量を扱う種目、
この部位にフォーカスしてTUT意識する種目、
ストレッチ狙って筋肉固まらないようにと
動員数増やす種目、的に分けようね
って感じです。
そう、いろいろやらなきゃならんのです。
