最大効率で筋肥大を攻略せよ!!

KONDOです。

今回は筋肥大についてのまとめです。

筋肥大の変数

ここでいう変数というのは
重量、回数、セット、TUTなどを指します。
これをフレキシブルに変動させて
種目毎の恩恵を受けていかないと
筋肥大は効率的に成されないってことです。

そしてトップビルダーたちはこれを本能的に
実施しているから凄いですよね。
トレーニングメニューについてのインタビュー見ても
しっかりこの変数を種目毎でいじってて
でも本人の言葉的には根拠有りきでってより
自分の体感が良いから的に言ってる人多いです。

↑このアンブレラレビューを参考に
筋肥大の変数についてまとめると

  • at least 10 sets per week per muscle group is optimal
    各部位週10セットは必要
  • eccentric contractions seem important
    伸張性収縮が重要な様
  • very slow repetitions (≥10s) should be avoided
    10秒以上の非常に遅い反復は避けるべき
  • blood flow restriction might be beneficial for some individuals
    血流制限が有効な人も居るかもしれない

となります。

”各部位10セットは必要”という部分に関しては
トレーニーのほとんどがクリアしている条件かと思います。
ただこの点に関しては各個人で閾値が違う様で
例えば私の場合25セット超えると明らかに出力が落ちて
疲労を引きずって次の同筋群のトレーニング時に
影響が出ている感じがあります。
↑トップビルダーの方々がノートをつけているのは
重量を挙げれた記録を見て喜ぶためではなく
こういう感覚などをつけているからでは、と思います。
コントロールできますからね。
私は面倒なのでノートなんてつけませんけどね。

”伸張性収縮が重要な様”って部分については
単純にTUTおよび運動単位の運動数が増える
って恩恵であります。
筋繊維の動員数が増え時間的な負荷が増す
筋肉が緊張している時間をある程度長く、丁寧に
保ちましょうってこれがポイントですね。

TUTについては↑を参照ください。
この記事中にも記述してあります。
超スローテンポは筋肥大に逆効果
ってことで1レップは10秒以内に完結させましょう。

血流制限についても

記事中に記述してありますが
血流制限つまり加圧トレーニングなどにおいても
成長ホルモンは筋肥大に関係なく
筋繊維の動員数およびTUTの増加が関与します。
同じですね。

時間や種目順

同文献を参照すると筋肥大において

  • 時間帯という変数は筋肥大に直接的な関係性はない
  • 運動(種目)順序は筋肥大に直接的な関係性はない
  • ピリオダイゼーションの種類も関係性はない

ちなみに私は脆弱な身体の持ち主なので
年中通して体調が優れている日がありません。←
特に朝~15時あたりまでは不調です。
それもあってか時間帯的に夕方以降に
トレーニングすると調子が良く全体的な負荷量が
増加します。これは私の様な特殊な場合です。

又、運動順序に関しては過去にも
何個か記述しておりますし
ちょっとニュアンスは違いますがセットの組み方に
ついても言及した記事を出しています。↓↓

筋肥大に対しての優位なやり方か?
と問われればそうではなく
双方時短になる(正しくやれれば)って感じです。
結局のところ筋緊張時間が長くなること、
代謝産物増産的な部分が強く先述と同じですね。

まとめ

  • BIG3など多関節種目でしっかりと重量を扱う
  • マシンや単関節種目で対象筋フォーカスして
    TUT意識して丁寧に動作する
  • 部位あたりのセット数を10セット以上~
    自分の閾値未満にする
  • 疲労感を把握して無理をしない

って感じですね。

要するに高重量を扱う種目、
この部位にフォーカスしてTUT意識する種目、
ストレッチ狙って筋肉固まらないようにと
動員数増やす種目、的に分けようね
って感じです。

そう、いろいろやらなきゃならんのです。

この記事を書いた人

KONDO

プロフィール不詳。