筋肥大の定番!?ドロップセット法について

KONDOです。

私事ですけども先日休暇をいただきまして
軽井沢の方へ行ってまいりました。
美食好きな私としましては念願であります
Helmitage du Tamura へ行って参りました!!

フレンチの巨匠でございますね。
のお弟子さんが今は引き継いでやられています。
幾つかメニューも引き継がれているようで
連日満員の軽井沢でも指折りの人気店だそうです。
それも納得の料理の数々に感動しました。

さて今日は筋肥大の定番方法、ドロップセット法についてです。
私も時々やっております。

ドロップセット法

別名ディセンディングセット法、
ブレークダウンセット法とも言います。

ドロップやディセンディングという文字通り
「落ちる」ということで
1セット内で10kg-8kg-6kg 各10回みたいに
最小限の休憩をはさみながら
各フェーズ毎に重量を落として行う方法です。

つまり一定の重量で挙げ切れなくなって
限界を迎えた直後に重量を落とすことによって
限界を超えてトレーニングができるというのが
ドロップセット法による筋肥大効果の主張
です。

例えばダンベルカールで20kgやっていて
挙げ切れなくなっても10kgとかに落とすと
普通に出来ますよね。
こんな感じで一定の短縮性収縮が不可能になっても
負荷を下げて再度繰り返すことで
筋繊維の疲労を促進し同化作用を増強させると考えられ
加えて筋肉に負荷をかけている時間が増幅しますので
付加的な肥大刺激が促進される
と考えられています。

つまりドロップセット法は筋肉を短時間で疲労させ
筋肥大に必要なストレスを最大限に与えられる

といった感じになりますね。

血管の持続的な圧迫が局所的な
虚血状態を高める可能性があり
筋トレによって誘発される筋量の増加に関係している。

上級者向き?

月会費制のジムでは何セットもダンベルを占有して
鏡に向かって鳥のようにサイドレイズを
ドロップセットで行っている人が多い様ですね。
人間は飛べませんよ。

ドロップセットをやったことがある人は
かなり多いと思いますのでみなさん分かると思いますが
めちゃくちゃ疲れますよね。
最初は良くても後半はもうフォームも乱れて
反動もバンバン使ってしまっています
よね。
そんな人ジムでよく見かけるのではありませんか?

寧ろ、対象筋への意識というよりも
その数・セットをこなすことで精一杯になっている

そんな感じじゃないでしょうか。
やった感は出ますけどね・・・・

ドロップセットなどのハイレップトレーニングは
強靭なメンタリティとマッスルコントロールを必要とし
大前提としてフォームが正しくなくてはいけません。
つまり誰でも簡単にできるものではないのです。

よく鍛えられたウェイトリフティング選手の
運動単位の活性化と筋内の低酸素かを高めるが
鍛えていない人ではそれが認められなかった、
と示されています。
対象者がウェイトリフティング選手と非鍛錬者ですが
この研究に沿うとやはり上級者には効果がありそう?ですね。

まとめ

メリットとしては

  • 筋繊維の疲労を促進できる
  • ストレス代謝を高めることができる
  • 時短になる

ということであります。
ただこれはしっかりとフォームを維持したまま
対象筋へ負荷を乗せ続けられる人、です。
つまり上級者になります。

私個人の見解では
ある程度の筋肥大が為されてない人
だいたい周りから大きいと評価されるレベルじゃない人は
ただただやった感だけ出す様なトレーニングは控えて
基本種目をやりこむべき
かと思います。
軽い重量で高回数サイドレイズばかりやっていても
楕円形の米粒の様な肩しか完成しませんからね。

ハイボリュームと筋肥大には一定の相関関係がありますが
トレーニングボリュームが同じであれば
どんなトレーニング方法も差はありません。

ちょっと時間がない時や疲労が溜まっている日は
早めにトレーニングを終わらせれるという
メリットを受けるためにドロップセットを
取り入れるのも良いのではないでしょうか。

関連記事は以下に。






この記事を書いた人