筋量、筋肥大における休憩時間

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、休息間隔の論文を引用していこうと思います。

論文

筋力(1RM)および大腿四頭筋断面積(QCSA)に対する
長休憩間隔(LI)、対短休憩間隔(SI)の効果を、
等量負荷(VL)の有無に関わらず比較することを目的とした。

28名の被験者が週2回のトレーニングを10週間行った。
各被験者の脚は、4つの片側膝伸展プロトコルのうち1つに割り当てられた。
LI、SI、SIとLIのVLマッチング(VLI-SI)、LIとSIのVLマッチング(VSI-LI)。
LIとVSI-LIのプロトコルは3分間のレストインターバル、
SIとVLI-SIは1分間のインターバルを設けた。
すべての被験者は80%1RMに相当する負荷でトレーニングを行った。
トレーニング前後に1反復最大筋力とQCSAを測定した。

すべてのプロトコルでトレーニング後の1RM値が有意に増加し、
プロトコル間に有意差はなかった。
大腿四頭筋断面積は、トレーニング後において、
すべてのプロトコルで有意に増加した。

しかし、QCSAの絶対的な変化は、SIおよびVSI-LIよりもLIおよびVLI-SIで著しく大きかった。
これらのデータから、筋力向上には高負荷の維持がより重要であり、
肥大にはセット間休息間隔にかかわらず、
より大きなVLが主要な役割を果たすことが示唆された。


”より長いインターバルを用いてより大きな筋力増加を得る”という
文献からのいくつかの推奨を部分的に疑問視するものである。
筋力の増加を最大化するためには、
3分以上のインターセット休息間隔が必要であることが示唆されている。
インターバルが長ければ、より高い強度を維持し、
1セットあたりの反復回数を増やし、
結果としてより高いVLを得ることができ、
その結果、より大きな筋力増加をもたらすことになる。

まとめ

休憩時間が長くするほうが
扱える重量、レップ数などが増え、
トータルとしての負荷量が稼げる。
昔ながらの脳性貧血になりかけるような、
追い込み系がどんどん否定されていきますね。
しんどいのも汗かくのも嫌いな私歓喜。
ただ、歪んだメンタルが鍛えられると思うので、
狂気性からくる筋肥大への渇望は、
追い込み系の方が凄いので、
理論的な人よりも筋肥大はしやすいんじゃないですかね。
総負荷量が増えるので。

過去にブログにしていますが(※1
トレーニングの負荷量は
負荷量=重量×回数×セットが一般的に考えられています。
ですが、個人的には
負荷量=重量×回数×セット×可動域×筋緊張時間×休憩時間


と記載していますが、
当時は短い休息時間も関係してくると
思っていましたが、間違いかもしれませんね。
ブログの訂正はちょっとめんどくさいのでしません!

色々、研究結果も意見も変化します。
なので盲目的にならないのが一番ベストですね。

過去おすすめ記事
筋緊張時間という変数
筋肥大

この記事を書いた人

KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。