筋肥大の決め手はTUTか?

KONDOです。

今日はサラッと文献紹介です。
筋肥大ってあれもこれもで面倒っすよね。
いろんなやり方がありますし考えがあるし
有名選手の真似をしたがるトレーニーも
数多く居ますが自分が実際やってみて
体感的に良かったものを精度上げて
やりこむってのが良いのかなと思います。

今回はそんな方法の1つ、TUTについて。

TUT

Time Under Tensionの略称です。
いわゆる筋肉が緊張し続けている時間
のことを指します。

私も中澤氏のプログラムにて
テンポスクワットを実施することが
その日の目的によって意図は違いますがよくあります。
そして結構好きなメニューでもあります。
筋肉が死ぬと身をもって体感できます。

この筋肉が働き続けている緊張時間を
利用したトレーニングで有名なのが
スロトレですよね。石井せんせも言っているあれ。
重量負荷を積むことではなく
動作時間をゆっくりにすることで
怪我のリスクを低減させ高齢者にも良いと
一般的に知れ渡っておりますね。

今回はそのTUTについての文献を
サラッと紹介しつつ
併せて関連した文献を探したので
それも紹介していきます。

文献

対象が非トレーニー男性38名。

  • 1レップを3秒で12回
  • 1レップを6秒で6回

トレーニングにおける1回1回の反復動作の
時間に差がつけられています。

両群共に1セットあたり36秒ですが
反復回数の多い前者の方が総負荷量が高い
というのは言うまでもありません。

結果として増加率に両群差はなし

この文献のみを参考にすると
総負荷量よりもTUTによって筋肥大の
効果が左右される??
となります。

↑レジスタンストレーニングに対する
筋肥大反応において反復時間の変化が
影響を与えるかどうか調査したメタアナリシス。

被験者の総勢は204名。
反復時間は以下の4つの群に分類。

  • 速い/重い 反復回数6〜12回 TUT0.5〜4秒
  • 速い/軽い 反復回数20〜30回 TUT0.5〜4秒
  • 中間 反復回数6〜12回 TUT4〜8秒
  • 軽い 反復回数6〜12回 TUT8秒

トレーニーのほとんどが
速い/重い または 中間
での感じで無意識的にトレーニングを
行なっているかと思います。

結果として筋肥大に全群有意差無し
負荷量が軽くても筋肉の緊張時間が長いと
筋肥大に対して恩恵を受けれる????

↑超低速トレーニングは筋肥大の効率を
阻害する可能性を示しています

トレーニング経験者を対象として
反復時間を10秒としたかなりゆっくりな動作です。

さまざまな知見からSchoenfeld氏は
「現在のエビデンスではトレーニングの
等張性反復時間が0.5〜6秒では
筋肥大の差はほとんどない
とし、
1回の反復時間が10秒以上のものは
筋肥大を減退
させるようだ」
としています。

ある一定レベルでの筋肉の緊張時間は
確保したいところですね。
種目によって分けて行えると良いです。
コンパウンド種目とかは重量フォーカスしたり
腕トレとかその辺はTUT意識とか
そういうバリエーション良いかもです。

パワーとボディビル

個人的に面白いなと思った文献です。

3RM 7セット のパワーリフティング型
10RM 3セット のボディビル型

1セット間の
前者のTUTは 〜9秒
後者は 〜30秒

両群同等の筋肥大が得られると示しています

1セットあたりのTUTは明らかに
ボディビル型トレーニングの方が長いのですが
パワーリフティング型トレーニングは
総セット数が多く
このことから1セットあたりのトレーニングだけでなく
1セッションあたりのトレーニングの
TUTも重要であると考えられます。

※対照的な文献はもちろん存在します。

まとめ

丁寧に動作をするってくらいの
イメージで良いのかなと思います。
ある程度の重量を扱うと
自然と挙上には時間がかかりますので
なんとなく4〜6秒になっているのでは?
と思います。

種目によりますがあまりにリズミカルにやってしまうと
変数の1つであるTUTを損なうので
筋肥大に関しては少々微妙になります。
代謝産物も関与してきますので
その辺り筋肥大は少しわがままですよね。
一辺倒ではなくて様々な種目、重量、回数、テンポ・・・
と組み合わせてメニュー構成していくべきということです。

重量、回数、セット、TUTなど
変数は複数でこれを上手くいじって
総負荷量を増加させ
トレーニングさせていきたいですね。

ちなみに私的に脚トレとTUT意識のテンポは
とても相性良いなと思って自主的に行ってます。
好きなやり方行いましょう。






この記事を書いた人

KONDO

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