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みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回はスーパーセットと従来のレジスタンストレーニング処方の
比較についての論文を引用していこうと思います。

論文

このシステマティックレビューとメタアナリシスの主な目的は、
スーパーセットと従来のセットが機械的、代謝的、および知覚的変数に及ぼす
急性および慢性効果を確立し、比較することです。
さらに、異なるスーパーセット構造が、急性および慢性効果に
どのように影響するかを検証することである。

19件の研究が本レビューに含まれた。

このレビューから得られた知見は、
(1)スーパーセット処方は、セッション時間を短縮することでトレーニング効率を高めながら、
従来のセット処方と同程度の総反復回数と量負荷を維持できること。
(2)スーパーセット処方は、従来のセット処方よりも高い血中乳酸濃度とエネルギーコストを引き起こすが、
クレアチンキナーゼ濃度、表面筋電図、急性筋腫脹、血圧反応は同程度であること、を実証している。
(3)スーパーセットは、従来のセット処方よりも高い自覚的労作をもたらすが、同様の自覚的回復をもたらす。
(4)スーパーセット処方は、最大筋力、筋持久力、筋肥大において、従来のセット処方と同様の長期的適応を誘導する可能性がある。

これらの知見を考慮すると、最大筋力、筋持久力、筋肥大の適応を
損なうことなくトレーニング効率を高めたい場合には
スーパーセットを推奨すべきである。
しかし、スーパーセットは、トレーニング中の代謝反応と
努力の認知を高める可能性があることに注意することが重要です。
したがって、スーパーセットを使用する場合には、
セッション間の回復をより大きくすることが賢明であり
この形式のトレーニングをピリオダイゼーション・プログラムの中に
配置することを慎重に検討すべきである。

結論として、今回のシステマティックレビューとメタアナリシスは、
機械的、代謝的、知覚的反応に対するスーパーセットと従来のセット処方の
急性および慢性的効果を比較することを目的とした。
その結果、スーパーセットは、従来のRTに代わる時間効率のよい選択肢を提供し、
トレーニング量、筋活性化、知覚的回復を損なうことなく
トレーニング時間を短縮できることが示唆された。
さらに、スーパーセットを使用する個人は、最大筋力、筋持久力、筋肥大において、
従来のセット処方に匹敵する慢性的な適応を達成することができる。
しかし、研究者、スポーツ専門家、およびアスリートは、
スーパーセットRTを実施する個人が、より高いレベルの筋損傷および
知覚される労作とともに、より大きな内部負荷を
経験することに注意する必要があります。
したがって、スーパーセットRTセッション後の回復時間を長くとることは有益である。
さらに、スーパーセットRTは、従来のRTと同様に、
運動後の低血圧を誘発する可能性がある。
一方、アゴニスト-アンタゴニストスーパーセットは、
トレーニング量を維持するのに有利であり、時間的制約のある中で
より多くのトレーニング量をこなさなければならない個人に適している可能性がある。
※アゴニスト-アンタゴニストスーパーセット（拮抗筋セットセット法）
同様のバイオメカニカル・スーパーセットは、
トレーニング時間を短縮する一方で、同じ筋群に刺激を集中させるため、
より限界に近い状態でトレーニングを行うことができ、
筋肥大を望む個人により適している可能性がある。
※バイオメカニカル・スーパーセット（同じ筋肉を違う刺激で種目を変えて行うセット法）

参考文献:Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables

まとめ

努力の認知が高いとしんどくなるのでそれが平気という
気合がある人はいいかなと思います。
私は無理です。

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