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みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回はプルオーバーでありがちな間違い5選を紹介していきます。
一番無難に多いのがダンベルプルオーバーになるので
一応ダンベルで書いていきますが、
正直持ってるものが違うだけでバーベルもマシンでも一緒になります。

あとプルオーバーの狙いって難しいというか
広背筋と言ったり小胸筋（笑）とかあったり胸椎伸展もありますかね。
つまり、目的で言われることが色々あって何が目的かはそれぞれで言うのは
自由なので今回は私のブログとしては広背筋に絞っていきます。

一応個人的な認識として、
基本の目的、主動筋としては広背筋になります。
ベンチ台に対して股関節を引く位置に置くと大胸筋下部に伸張感が入ります。
小胸筋とか言われるはこれかと思われます。
とはいえプルオーバーの伸展の動きの主動筋になるかと言われれば
ボディビル的なこの筋肉で動かすみたい感覚はなんともでも言えるので主観的にそうならそうなんじゃない？ぐらいです。
胸椎伸展に関してですがプルーオーバーの動きは胸椎付近を軸に頭上に腕を上げていく動きなので
そこに負荷がかかれば胸を反る様な胸椎伸展の動きを伴います。
動作の結果として胸椎伸展の動きが出るので胸椎伸展とも言えますが、
重さを上げるときの動きは肩関節伸展の動きなので広背筋が主動筋であることには変わらないかと。
つまり、私個人としては、プルオーバーの負荷がかかる動きが肩関節伸展動きである以上は
主動筋は広背筋で、肩関節の屈曲位で負荷かけてストレッチもしている種目なので胸椎伸展の動きも出るよって認識です。

肘に動きがある

プルオーバーの動きでは基本的には肩関節がメインで動くべきですが
肘関節が動いてしまうというのはよくあるエラーです。

動作において肘の伸展動作が顕著になると、主に上腕三頭筋の活動が増加し、目的とする広背筋への刺激が減少します。
このような場合、動作目的が謎になっちゃいます。
肘関節は軽度屈曲位で固定し、肩関節の伸展動作で動くべきですね。

脇が開く

動作時に脇が開いていると多数派としては肩が上がっている場合が多いです。

それでは狙っている広背筋に適切な刺激を入れることが出来ません。
ベンチプレスのようにしっかりとアーチを組んでください。

ただ、特定の部分にストレッチをかけたいから脇を開くみたいな考えは合ってもいいと思います。

乗せる位置が悪い

手首が動く、肘が動くのは何故？
答えは単純で、「乗せている位置が悪い」のです。

前述した肘関節の動きが入る原因には
乗せる位置が悪いというのも一つ原因になってきます。
これは過去に書いたトライセプスエクステンションの記事でも書いたように
前腕などに力みが限りなく出ない乗せる位置を見つけてみてください。

（過去記事:トライセプスエクステンションのありがちなエラー3選）

足が近い

足が近ければ腰を反ります。腰を反れば肩甲骨が上がります。
はい、NGです。

足が近ければ、腰を反らせてしまう。
腰が反れば肩甲骨が上がり、脇も開きやすくなる。
おめでとうございます、広背筋に効かせる準備がすべて消滅しました。

結構あるあるなので少し遠くに置いてみてください。

指が浮く

足の指はつけれていますか？
動作途中に肩甲骨が上がる人。足底の状態をしっかり作れればその悩みは消えますよ。

動作の性質上、頭上方向に動いていくのでスクワットなどより足底の状態を作る事の難易度があがりますが、
これが出来てしまえばプルオーバーはほぼ完成すると言ってもいい程重要な部分になります。
頑張ってください。

まとめ

筋トレにおいて、”動き”そのものが目的化されてしまうことは多いです。
何故やるのか、何故この種目がいいのか。
それを認識しているかどうか成長に大きく関わってきます。
「効いてる気がする」ではなく、「狙って効かせる」ために。
そして「勝手に効いてる」に辿り着くために。

ぜひとも、美しい筋肉の動きを目指してみてください。
適切なフォームには美しい筋肉の流れる様な動きが伴いますので。

過去おすすめ記事
・ブルガリアンスクワットのありがちな間違い5選