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みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回はサイドレイズにおけるありがちな間違い5選を記事にしていこうと思います。

肩がすくんでいる

三角筋を狙う種目で僧帽筋が主導になっています。

肩をすくむ動作が出ている時点で負荷は抜けている。
負荷が抜けるということは、三角筋にかかっていないということ。
サイドレイズの目的を果たせていない。つまりそれはサイドレイズではないとも言えます。

初心者に起こりがちなエラーではありますが、
意外に僧帽筋に無駄な力みが入っているという点では
その辺のジムの鏡の前にこの時期いっぱいいるレイザーはだいたいこのエラー起こってますね。

前腕に力が入っている

握り過ぎによる影響です。

バーベル種目の時の様にダンベルでも握り方を意識してみてください。
この感覚が掴めないならアップライトロウとか絶対にやっちゃダメです。

肘が伸びきっている

肘が伸び切れば必ず肩が上がります。
前述二つのエラーは肘が伸びれば必ず起きます。

フォームごとで適切な肘の曲がり角度は変わります。
なので理想としては曲げる角度はこれとは言えませんが、適度に曲がっているぐらいの認識です。

無駄な握りがなければ肘なんてのはどうでもよくなります。
曲がっていても伸び気味に見えたとしても握りが強くないなら何でもいいんです。

指が浮いている

足底の踏ん張りなくして、肩甲骨が挙がるのを抑えれる訳がありません。

全身の筋肉はそれぞれが影響し合って、この重心ならこう動くとかが決まっています。
指が浮くほどのかかと重心になれば肩が上がるというのもその一つです。
必ず足底が付いた状態での動作を意識してみてください。

横から見て膝がなんか前でやすいかもって思ったら指浮いてますよ。

鏡を見ないようにする

他の種目ではエラーの代名詞、”鏡を見る”。
ことサイドレイズにおいては逆に鏡を見る事で安定する可能性もあります。
これは視線を固定することで頭部を無駄に動かさないように出来る事が理由になります。
一応で鏡を見ると言っても細かく言えば鏡に写る自分の目です。

サイドレイズだけでなくオーバーヘッドプレスも当て嵌まります。
この鏡は見ると安定する、適切なフォームになりやすいは立位種目において当て嵌まります。
シーテッドになるダンベルショルダープレスは当てはまらないです。
これは座っているシートに角度がある分、目線が少し上向きになるからですね。
ただ、フォーム次第ではありますし、あくまで私が描くダンベルショルダープレスではの話にはなりますが。

まとめ

サイドレイズで肩を大きくすることを目指すなら
まずは肩関節のコンディションを整えて
オーバーヘッドプレスとアップライトロウやり込めるようにする方が最短ルートになります。

ちまちま軽い重量で効かせるとか言ってるトレーニーとかいますけど
そんなのが目の前にいたら女性なら黙りますが男なら女々しいなと見下し軽蔑の目で見てしまうかもしれません。

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