ダンベルフライの目的を忘れるな

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナー亀山です。
今回は、大胸筋ストレッチ種目
”ダンベルフライ”について
記事にしていこうと思います。
過去に
ダンベルフライのなのかショルダーフライなのか
という記事を書いていますので、
そちらも是非読んでみてください。

why?

ダンベルフライで個人的に
一番謎なやり方を
今回ご紹介します。
それは、”ダンベルをハの字にし、行うフライ”です。
(親指が顔に向くハの字)

ようは”肩関節の内旋”が入っているフライです。
やってる理由は、推測にはなりますが、
”ダンベルを下ろしやすいから”だとは思います。

ここで大胸筋の作用を思い出してみましょう。
上腕骨の内転、内旋、屈曲
上腕骨の内旋と肩関節の内旋は
ほぼ同作用のため、同じと考えてください。
(厳密には違いますが、筋トレを行う上では
 あまり意識する必要はないです)

ストレッチ種目について考えてみましょう。
ストレッチ種目とは筋肉を
伸ばす種目の事を指しています。
筋肉の作用とは逆の動きを行うと
筋肉にはストレッチを掛けることが出来ます。
大胸筋で例えるなら、
内転、内旋、屈曲が作用ならば
外転、外旋、伸展がストレッチになります。

話を戻して、ハの字ダンベルフライ。
ハの字ダンベルフライは肩関節内旋状態です。
ストレッチ種目なのに、収縮状態。
これではストレッチが足りなくなりますよね

分かりやすく言うと、
伸ばしたいのに、縮めている。
収縮種目である、ダンベルプレスで
ハの字にするなら分かりますが、
ストレッチ種目のダンベルフライの場合、
理由が謎です。
ならダンベルプレスやれよ

では外旋すべきなのか?

外旋とは逆手状態にしている状態を指します。
外旋筋は棘下筋、小円筋、三角筋後部(肩甲棘部)。
フライにおいて、ダンベルを下ろす位置は
だいたい胸の横ぐらいです。
外旋筋に収縮を掛けた状態で更に
ダンベルを下ろし”詰める”ことになります。
胸も伸びる感覚が出ますが、
プラスで肩を痛める可能性が高くなります。
肩を詰めないように斜め下を意識して下ろしても
大胸筋の走行と”ズレが出るため、
負荷が逃げてしまうかなと。
背面筋肉で負荷を”受けて”しまっている以上、
何しようが負荷は減るんですがね。

内旋でもない、外旋でもない…

内旋でもない、外旋でもない。
つまりニュートラルで持つのが
一番デメリットがないのです。
ダンベルフライを調べるとニュートラルで
持っている場合が多いですよね?
効率を求める場合でも、消去法で行っても、
ニュートラルになるのです


昔から伝わるやり方というのは
かなり理に適ったフォームをしているのです。
なので変に改変する必要はないです。


それを大胸筋の作用に合わせてだとか言って
内旋しながら下ろして、
外旋しながら上げてだとか。
一部のYouTuber目新しい種目を作り、
それを筋肉に負荷が乗ってるかも分からない、
視聴者トレーナーが真似して、一般層にも広まっていく。
あまりよくない構図ですね。
そもそもそのYouTuberは
ユーザー側の人間で筋肉肥大状況などが
全く別なのですよ。
全く参考になりませんね。

この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。