オーバヘッドプレスという+1

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、かつてBIG3の一角を担い、
その座をベンチプレスに奪われ、
今は無き過去の栄華に囚われた、
オーバヘッドプレス」をご紹介します。

MPとOHP

ミリタリープレス(MP)とオーバヘッドプレス(OHP)の違い。
厳密に定義されている訳ではありませんが、
個人的にはドライブを入れるかどうかです。
OHPではトルソードライブを入れて重量を扱うのに対し、
MPでは純粋な筋力だけで重量を扱う
個人的にはこのように分けていますが、
人それぞれ考え方があるのでどちらでもいいかなと。

OHPはとても優秀

個人的にはOHPが肩の種目において、
最も優秀であり、最も難易度が高い種目と
考えています。
この種目を行うには、
肩関節の180°外転動作が出来る事が前提となります。
単純に横に手を上げるだけでは無いです。
肩甲骨の動き、鎖骨の動き、肋骨の動き。
肩甲上腕リズムですね。
つまり、肩の動きが出来ない場合は、
この種目は意味を成さないです。
よく、バーベルを口や鼻の辺から上げているの
見ますが、それは種目の良さを無くしてしまっています。
まして、それで重量を持つのなら、
ベンチに寝てナロープレスやった方がいいんじゃないですかね。

よくある間違え

・腰椎伸展
胸椎伸展が出来ない場合は、腰椎伸展で
代償動作を行い、腰を痛めます。
また、手を上げ過ぎたときは
必ず腰椎伸展が起きます。

・肩甲骨の動きが出ない
片側だけ先行するような動きは肩甲骨が
上手く動かずに腕で押し切る形になるため、
肩の種目ではなくなります。
無駄に重くすると出やすい動作です。

・肩関節の過度な内旋
内旋を起こすと、肩がすくみます。
つまり肩甲骨の挙上が起こっているため、
それ以上動かす際は肩甲骨の動きが出せず、
腕で押し切る形になります。

・足幅を広げる
足幅を広げる方が安定するように感じますが、
腰椎伸展を助長するためNGになります。
女性のトレーニーで、アキレス腱伸ばしみたいな形で
OHP(MP)を行う方いますが、
腰反るだけなのでメリットが無いです。
腰痛めますよ。

正しくやるには?

足幅腰幅。つま先は外に向け過ぎない。
手幅は肩幅ちょい広め。
スタート位置は、胸椎伸展を行い、
鎖骨のちょい下ぐらいの胸に乗せます。
そのまま上にバーベルを上げるだけです。
そのまま上げるが難しいのですが、
それ以外に説明しようがないです。
肩周りの筋肉が適切に動いていれば、
ただ手を上げるだけなんですよね

やる人が少ない理由

この種目の難しいところは、
種目の問題ではなく
行う人間側の問題です
それこそ、肩周りが機能していない人が
大多数を占めるためです。
出来ない=苦手=やらない。
こういう理由です。
出来ないままでいいという人は
それでも大丈夫ですが、
トレーニングを今後も続けていく人は
果たして出来ないままでもいいのか。
ちなみに出来ないような柔軟性だと、
いずれ怪我をする可能性は高いです。

個人的に重要な部位

ローテーターカフと呼ばれる、
腱板筋群も重要なのはもちろんのことですが、
僧帽筋下部繊維がこの種目において
とても重要に感じます

手を上げていった際に、
三角筋と拮抗する形で、
動作を安定するために機能しています
この安定させるというのがかなり重要です。
安定していなければ、重さを持つことも出来ないです。
不安定ならば、どこかがその不安定性を補う形にあり、
過剰な負荷を与える可能性も高いです。
なので、僧帽筋下部をアクティベートしておくべきです。

まとめ

よくベンチプレスの補強種目としても挙げられるOHP(MP)。
もちろん、重量的な意味合いもありますが、
”肩関節の動きと安定感”を作れるのはOHPです。
だからこそ重要なのかと考えています。

といいつつも、OHPやるとベンチプレスの
出来る回数減るのであんまりやらないんですけどね。

この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。