ベンチプレス 17

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は久々にベンチプレスについて
記事にしていこうと思います。

今回は、ベンチプレスにおける首について
自分なりの考察をしていこうと思います。

今回の内容は私に起きたエラーです。
アーチを作る際に顎を引く、
胸郭を引き上げるために顎を引く、
声門を閉じるために顎を引くなど、
様々な理由があれど大多数の方のやり方として、
顎を引く人が多いとは思います。

では、この”顎を引く動作”をどのタイミングで行うか?

どのタイミングで行おうとも
大まかな形は似ていますが、
タイミング1つでフォーム、肩甲骨の嵌め込みが
上手くいかなくなることもあります。

今回、私が行ったエラーは
”ベンチに寝る前に顎を引き過ぎる”です。
寝た状態で引くと、
座った(起きた)状態で引くのでは、
”重力”という負荷のかかり方が変わります。
この負荷のかかり方で上腕骨は、
寝た状態では上腕骨は背中側に、
座った状態では下側弱前側と
位置に変化が起きます。

このかなり些細な変化ですが、
これだけでも肩甲骨・上腕骨の関係性に
影響を与えてしまいます

ベンチプレスでは肩甲骨に腕を”乗せて”
重さを腕に乗せないようにしています。
これが肩甲骨に乗らなくなってしまえば、
腕でも支える形になってしまいます。

そしてこのエラーが原因で私は”肘”に違和感が出ました。
100kgを優に超える重さは、
私の肘では支え切れる重さではないようです。
腕トレサボっているのは関係ないはず。
肩甲骨に乗っていない分、
不安定な重さを震えて支えたり、
握ったりして支えてしまいます。
そうすると重量も扱えなくなる、
怪我のリスクも高くなる。
メリットが何もない状態になり、
修正を加えなければ必ず怪我していたという直感があります。
なんせ、プレスのたびに肘筋付近に変な動きの感覚が出ましたからね。

では、今回の修正はどうしたか?
それは”座っている状態で顎を引き過ぎないようにする”。
ただそれだけです。
肩甲骨挙上が入り過ぎない程度に、
少し頭蓋を前に出した状態からベンチに寝るという
ルーティンを足しました。
たったこれだけでも肩甲骨が”現状”は安定するようになり
MAX重量も一時的に軽く感じるぐらいには安定しました。

現状はと強調したのは、
いつまでもこのままでいけるわけでは無いからです

また、今回のような些細な変化が無意識で起これば
エラーとして関節に違和感が出るかもしれません。
MAX重量が増えればその分、
フォームが微妙に変わります。
もしくは、他の種目をやり過ぎて疲労から。
柔軟性の変化でもフォームが変わります。
その都度、フォーム修正を行わないといけません。
これはVアーチの宿命です。
だからベンチプレスは楽しいのです。

まとめ

今回のエラーに対する修正は、
私のエラー参考例ぐらいに思っておいてください

身体の状態が違う人がやれば、
スタートで顎を引く方が嵌まる人もいるかもしれません。
なので、無理に見様見真似をしない方が賢明です。
特に、ベンチプレスはBIG3で最も小手先の技術がいると思っています。
そこに見様見真似を足せば割と簡単にフォームが崩壊する可能性もあります。
BIG3の難しさは今回のような微妙な変化で
力発揮にセーブが掛かる、体幹的な重さの感覚が
分かりやすく変わります。
なので、難しいですが出来ると筋トレの”質”が
かなり向上すると思っています。

過去おすすめ記事
ベンチプレス14

過去記事の知識の浅さが恥ずかしいですが
修正するのも読み直すのもめんどくさいのでそのままいきます。

この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。