ベンチプレス14

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、ベンチプレスの理想的な上げ方について、
記事にしてみたいと思います。

まず前提として理想形とは
どのような形であるかを考えてみます。
筋肥大的にあげるのか、
パワーリフター的に上げるべきなのかによって
それぞれの理想形は変わります。
筋肥大は負荷を乗せる動き、
リフティングは負荷を逃がす動き

方向性が全く違うため、
それぞれに理想形があるはずだと考えています。
個人的に筋肥大の方はバーベルチェストプレスと
呼んでいるため、ベンチプレスとは違うかなと考えています。

重さを重さのまま、筋肉で負荷を受けるのは、
筋肥大トレーニングのやり方になります。
そこを限りなく軽くするのが、
ベンチプレスであると思います。
こういった理想形、軽く持ち上げる方法を
考える上で参考になる動きがあります。
それは”代償動作”です

筋肥大に特化した人間が捨て去ったものになります。
ベンチプレスの挙上局面においての
代償動作は脇が開き限りなく肩に近い位置で
挙げていくのを見ることがあります。
これに近い動きが軽く上がれる方法ではと考えています。
挙上動作において、運動軸は肩甲上腕関節、
骨頭の位置
になります。
ここから離れれば離れるほど、
モーメントアームが長くなり、重くなっていきます


参考までに亀山画伯のモーメントアームの
画像張っておきますね。

ボトム位置である胸の上で止めた後に
そのまま挙上していくのではなく、
少し運動軸側(頭側)にズラすようにすることによって、
モーメントアームを短くし、
重量を物理的に軽くすることが
ある種のベンチプレスの理想的な上げ方
では
無いかなと考えています。

よくある上げ方を三つ例に出して解説していきます。

①は下降局面よりも上昇局面が
運動軸よりも遠くなってしまっています

運動軸よりも遠いという事は、
モーメントアームが長くなり重くなります。
これは良くない上げ方です。

②は下降局面、上昇局面を
同じ軌道で通っています。
重くもなく、軽くもなく。
安定や安全と言った言葉が当て嵌まるような、
可も無く、不可も無くの上げ方です


③は下降局面よりも上昇局面が
運動軸に近づく形で挙上しています

これが先程述べた理想的な上げ方です。

これはあくまで物理的に理想的であっても、
肉体的には力が出しにくい場合があります
なので、力が出しにくいのにわざわざ③にする必要は
無いのかなとも考えています。
正直分からないです。

この③の軌道を作りあげようとした場合、
重要なのが手首になってきます。
ざっくり言うと押すタイミングで、
少し手首を起こします。
手首を起こすと脇が開き(肩関節外転)、
運動軸に近づけるという方法
です。
ただし、肩甲骨の嵌まりが悪いや、
脇が開き過ぎ、二頭筋長頭腱に負荷をかけたり、
理論的にやろうとすると難しかったりするので、
出来る人はやってみたらどうでしょうぐらいですかね。

これを理論なくやる運動神経良き人達には嫉妬しますね。

まとめ

亀山画伯の本領発揮。
絵が下手なのは許してください。

最近、ベンチプレス書いてなかったですが、
ベンチプレスへの愛が消えた訳ではないです。
今も尚、熱々です。

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この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。