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KONDOです。

当コーチングでは多くの競技者に対して
毎年減量指導を提供しております。
◯◯式といった独自のユニークなメソッドや
栄養素単一で考えて◯◯を◯g摂れといった指示出しは
基本的には行なっておりません。
ベースとして多角的に体系的に指導する方針です。

そんな当コーチングでは大会を既に終えた人からの
増量期いわゆるオフ期間における指導が急増中です。

去年より、オフの過ごし方の重要性を
時折発信し続けていることもあり
重要性を認識する方が多い様です。

減量の難易度を上げてしまう

純粋に体脂肪が過剰につくことによる
内分泌系の変化は今回は割愛します。

当コーチングの指導実績から得られたデータによれば、
大会当日にしっかりと絞れた状態で
ステージに立てている選手の多くは、
減量幅が最大でも 約8kg程度に収まっています。
平均すると5ヶ月前後の減量期間が
適切である傾向が見られます。

一方で、
減量幅が10kgを超える場合は減量期間が長期化しやすく、
ホルモン分泌や代謝機能に悪影響が及び、
停滞を招きやすい傾向があります。
焦りや不安から無計画に摂取カロリーを大幅に削減したり、
有酸素運動を過度に増やすことで
エネルギー収支が極端なマイナスとなり、
疲労やストレスが蓄積しやすくなります。

その結果、リカバリーが追いつかず、
トレーニング強度やボリュームを無理に維持しようとして
悪循環に陥るケースが少なくありません。
これが一般的に「減量期には使用重量が落ちる」
と言われる要因だと考えています。
しかし、私が指導してきたクライアントにおいては、
計画的な減量と適切なプログラム設計によって
使用重量の低下はほとんど確認されていません。

ポイントは計画性と管理です。
プログラムを通じて疲労管理やテーパリングを行えば、
トレーニングの質は維持できていることは確認済みです。
逆に管理を欠いた状態では、
減量幅が大きいほど難易度が増し、
心身ともに悪循環へと進みやすいのです。

特に、日頃からトレーニングを
生活の中心とする競技者にとって、
質の低下は大きな精神的ダメージにつながります。
そのため、健全にトレーニングを
継続できる状態を維持することは、
身体的成果だけでなく精神衛生面においても
非常に重要な要素 だと考えています。

このような観点からしても
大きな減量幅は多岐にわたるリスクが想定され
好ましくない状態であると分かります。

増量期の重要性

ともすれば、
減量はすでに増量期から始まっている
と言っても過言ではありません。
大会当日の想定仕上がり体重を基準に
逆算して増量を進める必要があります。

この逆算的思考は競技者において
重要であると考えております。
故に計画性の欠如はかなりの痛手です。

ここで重要なのは、
増量期とは「単に体重を増やす時期」
ではないということです。
増量期は体脂肪がある程度つくことを前提にしつつも、
最大限の努力で筋肉量を増やす期間です。
体脂肪の過剰な増加は、
減量期において停滞やパフォーマンス低下
といったデメリットを生じさせやすくなります。

この考え方はボディメイク系の競技者に限らず、
パワーリフティング選手にも当てはまります。
パワーリフティングは最大挙上重量を競う競技であるため、
減量に伴う身体への悪影響は極力避けなければなりません。

例えば、腹部を中心に体脂肪がついていると、
スクワット（SQ）の際にバーベルを背中に担ぐポジションで
重心を安定させやすくなることが想像できます。
しかし、減量幅が大きいと体脂肪の減少によって
重心位置が大きく変化し、
さらにパワーベルトの締め付け具合も変わってしまいます。
その結果、減量前のフォームや感覚から大きく乖離し、
パフォーマンスに影響が及ぶ可能性が高まることが考えられます。

↑こういう意味では体脂肪減少による
重心の変化に適応できず使用重量減少、
ということは考えられますが管理できていれば
この辺りは特に問題にならず回避できます。

詰まるところ、減量と同じように、
増量においても体重変動には計画性が求められます。

減量期へ移行する時点で体重はいくらか、
増量期の中盤で体重はいくらか、といったように
期間を区切って計画を立てる必要があります。

こうすることで、無計画な過ごし方による
無駄な体脂肪の増加に歯止めをかけることができます。

なお、この内容はコーチングを受けているクライアントのみに
お伝えしているため、詳細は非公開とさせていただきますが、
実際にはPFCやエネルギー摂取量の最大閾値を
段階的に攻めていく形を取ります。

この閾値を把握するためには１−２ヶ月ほどの
傾向を見て数値を管理することが必要となりますが
それらを見て適切に判断すればかなり食べているのに
体重が増えない一定ラインを見つけ出すことができます。
このPFCの比率も重要です。

ものすごく平たく比喩すると
メンテナンスカロリーじゃないのに
メンテナンスカロリー的な高数値で
筋肥大させる条件を整えることができる
といった感じでしょうか。

そうすることで
除脂肪体重を最大効率で増加させることが
できていることが当コーチングにおいて確認できております。

はちゃめちゃによく食べて
よく鍛えて、よく寝るといった
雑な強者理論は万人には適用しません。

まとめ

増量の過ごし方は本当に重要です。
次の大会での明暗を分けますよ。。。