2025.09.07
増量期のエネルギー収支
こんにちはTOMOAKIです。
前回のブログで増量中のエネルギー摂取量は多ければ
多いほど筋肉が増えやすいわけではなく
多すぎると脂肪の蓄積も増加するため
適量が望ましいという話をしました。
さてでは実際に増量を開始するにあたり
何か具体的な数値があった方が始めやすいとは思うのですが
なかなか万人に共通してこの数値！というものはありませんが、
今回は増量期におけるエネルギー収支の黒字に関する論文から
一つの目安として情報を整理していきたいと思います。
どれくらいエネルギーを増やすべきか
教科書的には日 +1,500〜2,000 kJ（約360〜480 kcal）、
筋肉がつきにくい人やハードなトレーニング時には
最大 +4,000 kJ/日（約950 kcal）が示唆されていますが、
これらの推奨値が「組織の蓄積に伴うエネルギー」のみに基づいており、
筋肉増強に伴う他のエネルギーコスト（トレーニング後の代謝上昇など）を
考慮していない可能性があるため、現実的ではないと指摘しています。
この論文では、
万人に共通する単一の推奨値はまだ確立されていないと結論付けています。
その理由として、個人の年齢、遺伝、トレーニング経験、性別、
体組成などが影響するためだとのことです。
そのため、脂肪の増加を最小限に抑えるため、
控えめなエネルギー過剰（約360〜480 kcal）から始め、
体組成などを定期的に確認しながら調整していくという
保守的なアプローチを推奨しています。
まとめ
結局何キロカロリーとは言えませんが
なるべく脂肪を増やさずに筋肥大を狙っていく場合は
400kcal前後の余剰から始めて体重が毎月増えすぎないよう
体脂肪が増えすぎないよう様子を見ながら
微調整するやり方が良いのかなと思います。
完全に決めた数値で走り続けるのではなく
途中で進みを見て軌道修正する。
何事も同じかなと思います。
今年こそは激太りせずに
計画的に筋量を増やすと
マクロ管理しながら増量に励んでいますが
ちょいちょい食べすぎるので
どこかでプチ減量など必要になってきそうな気はしています(笑)
コーチとして理想的なオフシーズンを過ごせるよう
日々奮闘しています。
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