こんにちはTOMOAKIです。
筋トレが好きな方やガッツリ筋肉をつけたい人は
週あたりのトレーニング時間もボリュームも確保して
取り組んでいると思いますが、
そういう目的ではなく健康の一環としてだったり
忙しい中で週に1回ほど限られた時間を使って
筋トレに取り組んでいる方もいると思います。

週に1回50分の筋トレでも意味はありますか？
と質問をいただくこともあります。

そこで今回は運動時間が限られていたり、
筋トレへのモチベーションが低い人に朗報の
ミニマリスト・トレーニングという研究を紹介します。

参考文献：
Minimalist Training: Is Lower Dosage or Intensity Resistance Training Effective to Improve Physical Fitness? A Narrative Review

ミニマリスト・トレーニング

このレビューの目的は、一般に推奨される量より少ない筋トレ
（より短い時間、より低いボリューム、より低強度）でも、
最低限の運動推奨を満たしていない座位中心者や初心者の
筋力・筋持久力などを改善できるかを検討・特定することです。

研究対象（RTの種類や被験者集団、評価指標）が幅広く不均一であるため、
体系的メタ分析ではなく、ナラティブレビュー（叙述的レビュー）の手法を採用しています。

RT初心者では、週1回のセッションでも、
各種目3セット未満かつ1RMの50％未満の負荷で筋力向上が得られるようです。

反復回数に関しては見解が分かれており、
「限界（失敗）まで反復することが最適適応の鍵」とする報告もあれば、
「より少ない反復でも同程度の適応が得られる」とする報告もあります。

加えて、より高い強度（重い負荷）は概して優れた結果をもたらす傾向があります。
種目タイプについては、多関節種目は単関節種目と同等かそれ以上の効果を示します。

まとめ

初心者が最初の12週間に体力を改善するための最小限の筋トレは、
週1回、1RMの50％未満の強度〜できればより高い強度で、
多関節種目あたり3セット未満ほどでも恩恵を得ることはできそうです。

実際のパーソナルの現場でも週１、50分の筋トレでも
これまで運動していなかった方が３ヶ月も真剣に取り組めば
体の調子がかなりよくなったり、体力がついた感じがするという
感想をよくいただきます。

限られた時間でも筋トレやれるのであれば
ぜひ挑戦して日常生活に取り入れていただければと思います！