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みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
SNS募集した種目におけるトレーニングフォームの添削をしていこうと思います。

今回はブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットにおいて大臀筋ハムストリングスをメインで狙う形にはなりますが
後脚の大腿四頭筋をプラスで狙うというのもありかなと思います。
対象を絞ればになりますが、私のお客様で大会とかにも出ない女性の場合、
大腿四頭筋を育てたいという人は少ないです。
その場合において後脚の大腿四頭筋をプラスで狙うというのは間違いになります。
つまり目的次第です。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットが難しい理由は身体の左右差です。
基本的に左右差がある以上同じように動こうと思っても同じようには動けません。
ある意味考え方として、左右で別の修正や感覚が必要なので別種目ぐらい修正の仕方が違うと考えてもいいかもしれません。

ではまずは動画から。

ブルガリアンスクワットの目的を
今回は後脚は除いて前脚であるという前提のもと添削していきます。
と言ってもぶっちゃけ目的次第で変えますみたいに言ってもますけど
足幅とか視線が変わるぐらいでそれぞれの動作意識なんて変わらないですけどね。

ではまずはボトム位置について。

動作において動作範囲が広くなっていったブルガリアンでは
ボトムにかけて後ろ側にズレる動きが入ります。
もしくは重心が後方に動き前足の指から力が抜けた時も同じようなことが起こります。

この時、動作範囲を短くすればいいというわけではないです。
こう動かそうなどの意識は重さが増えた時にはエラーの原因になります。
なので結果として、大臀筋ハムストリングが優位であったという結果が望ましいです。
この時に生きるのがスクワットの考え方。
”ボトムからの逆算”です。
基本的に筋トレは動作前に立った状態で身体を調整をしますが
ボトム、しゃがんだ位置から調整していくという考え方です。
スクワットにおいては腹圧において使われますが
ブルガリアンにおいては腹圧はもちろんのこと
足幅と視線も調整すると整えやすくなります。
足底圧で腹圧が変わる、視線で腹圧が変わるとか細かいことは言わないでくださいね。

次は左右差についてです。

右前の場合、胸椎部の右回旋が起きています。
反対に左前の場合は、上体が右前の場合と比べてまっすぐですね。
これが筋肉への刺激に左右差がある理由です。
状態が違うのに同じ刺激が入ることはまずないですから。

足の位置がほぼ同じでもだいぶ違いますね。

これはコンディショニングなどせず
フォーム修正するだけでも直せますが
土台がない修正は砂上の楼閣。
すぐにエラーに繋がります。
エラーが起きても直すを繰り返すとかが出来れば
もしかしたら出来るかもしれませんが
重さを持って疲労が溜まればまず不可能かと思います。
難しく考えずにただ修正するだけなら動作前、
足幅を決めた後に親指、小指、踵の順番で体重をかけて
足底に力が入った状態で親指から体重が抜けない範囲でお尻を引いてください。
その後に上半身を作る手順が一番やりやすいかなと思います。
ただ、呼吸をする、瞬きをするだけでも揺らぎますが。
動作中の呼吸、手が振れる、視線が無駄に変わるなどは
フォームが定まっていない証明になります。
基本的に動かしたいところ以外を動かさないマシンのようなトレーニングを目指しましょう。
今回でいうならば股関節、膝関節以外が動かないような形を目指したいですね。

前提として、ほとんどの人において主観的には均一に
動作しているつもりが左右差がある状態になるわけなので
まずは左右差の認識を持つことが重要です。
その上で、コンディショニングをしっかりと行うことをおすすめします。
このコンディショニングにも左右差が現れるので
右はここが動きにくい、左はここが動きにくいと差を感じることが重要です。
むしろ左右差を感じない場合はうまくできていない可能性が高いです

毎度のことですが、筋トレのフォームを正しくしたい場合、
まずはスタートの姿勢が正しくあることが大前提になのは一緒ですが、
今回はそれよりもボトム位置の正しさをまず作ることが重要になります。
頭の位置、腕の位置、手の向き、上体の角度、前後の足幅、左右の足幅、腹圧、足底の感覚。
軽く上げるだけでもこれぐらいはあります。
トレーナーがいてこのように修正してくださいなら
それに従うだけで簡単ですが、そうでは無いです。
なので主観で作っていくなら”ボトムからフォームを作る”というのが
最も再現性が高く将来的にいいかと思います。
その過程での工夫や失敗は他の種目でも活きてくるはずです。

ではブルガリアンスクワットの動画です。
当ジムにはブルガリアン用のスタンドがあるのでぶっちゃけ楽に出来てしまいます。
ブルガリアンのいいフォームを作るうえで足首が底屈しているというのは
環境要因にはなりますが望ましくないんですよね。
自前のちくわ持ってバーベルとかスミスにつけてやれば
似たようなことは出来ます。

ではまず視線が高め。
可動域は短くなりますが前脚背面の感覚が強いです。
この感覚は個人的感覚とだけ。

次に視線下げめ。
後脚前側も少し負荷として追加されます。

最後に後脚強め。
パワー系の人だとこれ結構いるんじゃないかなと思います。

しんど過ぎて自分ではやらない種目です。
ただ、メリットは多いのでしっかりとやるべきです。
スクワットみたいな左右の股関節が屈曲する動きと違って
片側屈曲、片側伸展という全く別種という良さです。やらないけど。

まとめ

ブルガリアンは界隈ごとでフォームの傾向があるから面白いです。
それぞれの経験者が必要とする刺激を求めてやっているからですかね。
はたまた経験者のSNSが影響しているからなのか。
このやり方が正解みたいに載せるSNSの投稿。
投稿者で言うならフォロワーが増えやすいからなのか、
トンネルビジョン、バカの山などですかね。
筋トレは怪我しないフォーム、筋肉の適正範囲での動作。
これ満たしておけばあとは目的次第なので
だいたいのやり方がOKなんじゃないかなと思います。

トレーナーにあるまじき個人的考えとして
SNSで怪我するフォームはよく見ますが
それに対して思うのは一回怪我しておくのも経験かなと。
文章とかでコンディショニングとか聞いても重要性なんて分からないので
怪我するが一番最短の勉強じゃないかなと。
まぁ私怪我という怪我ないんですけどね。

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