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こんにちはTOMOAKIです。
過去に独学でダイエットされていたクライアント様から
たまにこんなことを言われることがあります。

「体重は落とせたけど、体が引き締まった感じがしなかった」
「数字は減ったけど、疲れやすくなった気がする」

ダイエット＝体重を落とすこと、と思われがちですが、
体重が落ちた中身が脂肪なのか、筋肉なのかはまったく別の話です。

今回は、2026年に発表されたランダム化比較試験をもとに、
「減量中、筋肉はどこまで守れるのか？」を整理します。

参考文献：
Is There a Protective Effect of Exercise and Nutrition on Muscle Mass Reduction During Diet-Induced Weight Loss in Overweight and Obese Women? A Randomized Controlled 12-Week Trial

研究の概要：現実的なダイエット条件での比較

この研究は、過体重〜肥満の女性221名（19〜65歳）を対象に、
12週間の食事制限ダイエットを行いながら、
運動の有無・種類による筋肉量の変化を比較したものです。

条件はかなり現実的です。

• エネルギー制限：−500kcal／日
• タンパク質摂取量：1.2g／kg体重以上
• 期間：12週間

参加者は以下の4群に分けられました。

1. 食事指導のみ（運動なし）
2. 全身電気刺激トレーニング（WB-EMS）
3. ピラティス（週2回・各50分）
4. ヨガ（週2回・各50分）

つまり、「きつい筋トレができる人」だけでなく、
一般女性が選びやすい運動も含めて比較した点が特徴です。

結果

ここからは研究の結果についてです。

体重

まず体重変化です。

• 食事指導のみ：−6.0kg
• WB-EMS：−4.1kg
• ピラティス：−3.9kg
• ヨガ：−4.1kg

一見すると、
「運動しない方が体重はよく落ちる」
という結果に見えます。

ただし、ここで判断するのは早計です。

筋肉

注目すべきは、筋肉量の変化です。

• 食事指導のみ：約−1.1kg
• WB-EMS：約−0.2kg（有意な減少なし）
• ピラティス：約−0.3kg
• ヨガ：約−0.5kg

つまり、
体重が一番落ちた群ほど、筋肉も大きく失っていた
という結果でした。

一方で、
ピラティスやヨガといった比較的低〜中強度の運動でも、
筋肉の減少は明確に抑えられていました。

結論

この研究が示しているのは、
筋量を維持するためにはダイエットに並行して
「ハードな筋トレをしなければ意味がない」
という話ではありません。

• 週2回
• 50分程度
• 継続できる強度

こうした現実的な運動でも、
「何も運動をしない減量」と比べて筋肉は確実に守られます。

もちろん筋トレであれば筋量を
維持〜増やせる可能性もあるので
筋量をなるべく維持したい、増やしたい方には超おすすめです。

まとめ

今回の研究から言えることとしては
体重が一番落ちた＝最良のダイエットではないということです。
落ちた数値が筋肉なのか脂肪なのかで見た目や安静時代謝などに差がつきます。

また筋トレのような高強度ではない
ピラティスやヨガなどの運動でも
何も運動をしない場合よりは
筋量維持という観点からも望ましいです。

ダイエットは数字がすべてではありません。
本当は見た目を変えたいのではないでしょうか？

数字だけに振り回されず、
「何が減っているのか？」
を一度、見直してみるのは重要だと思います。