TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
今日はオンラインコーチングのクライアントさんの
大会に向けた減量を紹介します。
人によって必要なカロリーや
減量継続しやすいPFCなどは
異なりますので一人の事例として
参考にしてみてください。
まずはビフォーアフターからご覧ください。
コーチングにあたっての基本情報
Sさんは今年が大会２年目で
コーチング開始時点で大会まで
問題無く仕上げりそうなコンディションから
スタートしました。
私の見通しとしては
ここからあと５kgほど絞れば
コンテストリーンに辿り着くといったところでした。
Sさんの基本情報はこちら
- 年齢30代中盤
- 身長165㎝
- 体重67kg
- ウエスト79㎝
- 推定基礎代謝1579kcal
- 筋トレ週５回、１回２時間
- 仕事、車移動やデスクワーク
- 朝30分ウォーキング
- 目的：バリバリに絞りたい
減量内容
大会まで97日あり５kg程度の減量でしたので
まず１週目はこれまでの減量や食事をヒアリングして
P150 F30 C270に設定しました。
そこから絞り具合を毎週写真や数値を見ながら
P150 F30 C250
P140 F30 C220
という具合に段階的に減らしていきました。
体重は67kgから62kgまで80日ほどで落ちました。
体重の推移はこんな感じです。
最後はカーボアップで体重が増えています。
途中カレーが食べたいとのことで
低脂質なカレーを用意され
これなら問題無し！という判断に至ったので
カレーもちょこちょこ食べつつ
なるべくストレスない減量を行いました。
食事に関しては基本的に良く出来ていましたが
塩分過多になることが多々あったので
塩分、水分も途中から調整して頂きました。
とある一日の食事内容はこんな感じです。
朝409kcal：
ヨーグルト、イヌリン、鶏むね肉、プロテイン、オートミール
昼367kcal：
刺身、ご飯150g
夕463kcal：
鶏むね肉、オリーブオイル、切り餅
間食448kcal：
大麦おにぎり1個、ご飯150g
最終調整
Sさんは減量とても頑張られたおかげで
１週間前にはばっちり絞りきれたので
１週間かけた安全なカーボローディングにて
最終調整を行いました。
大会４週前ほどから週に一度
ハイカーボを入れることで
身体の反応をある程度把握でき
１週間かけてのカーボローディング計画の
土台になりました。
一週間前からカーボの量を
30gずつ増やし、毎朝コンディションを
確認しながらC380ｇまで5日間かけて
カーボを入れました。
６日目の朝に少し浮腫みが見られたので
カーボは少し下げ300ｇに最後少し下げて
大会に備え当日は問題無く仕上がりました。
当日はステージ６時間前にいつもの朝食、
３時間前に白米150gと鶏むね肉、
パンプアップ時に塩入ポカリ
予選後はウィダーゼリーを入れて
決勝へと進まれました。
バルクが足りないのと
パンプ時間をうまく把握できなかった
ハプニングなどもあり
惜しくも優勝は逃されましたが
数か月バルクして次の大会に
出場されるとのことで
今後が非常に楽しみな選手です。