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こんにちはTOMOAKIです。

前回の記事ではダイエットに並行して
ヨガやピラティスを行うことで
ダイエット中の筋肉量の減少幅を小さく抑えられることを
示した研究を紹介しました。

体重減少とその中身について

ではダイエット中に筋トレを実施すると
有酸素だけや運動なしと比較すると
体重減少の中身はどれくらい変わるのでしょう。

今回は2026年に発表された研究をもとに、
ダイエット中の筋トレ、有酸素、運動なしの違いを整理していきます。

参考論文：
Resistance training as a key strategy for high-quality weight loss in men and women

研究内容

304名の男女が
約500kcalのカロリー赤字を作りながら

• 筋トレ
• 有酸素運動
• 運動なし

の3パターンで減量を行い、
体組成の変化が比較されました。

タンパク質摂取量は
体重1kgあたり約1.5g/日とされ、
エネルギー収支、タンパク質と
かなり現実的な減量条件です。

研究結果

研究結果を表にしました。

指標	運動なし	有酸素のみ	筋トレ
体重減少（男性）	−8.5kg	−9.0kg	−7.7kg
体重減少（女性）	−7.13kg	−6.43kg	−5.42kg
脂肪減少（男性）	−5.8kg	−7.8kg	−8.9kg
脂肪減少（女性）	−5.47kg	−4.10kg	−6.36kg
除脂肪量（男性）	−2.8kg	−1.1kg	+0.8kg
除脂肪量（女性）	−1.66kg	−0.22kg	+0.9kg
脂肪減少率	約70%	約86%	約110%
腹囲変化（男性）	−6.1cm	−8.0cm	−9.0cm
腹囲変化（女性）	−6.0cm	−7.17cm	−7.5cm

まず、体重の減少量そのものは
どのグループでも大きな差はありませんが
筋トレを行ったグループが体重減少量は小さいですが
その中身はかなり異なる結果になりました。

筋トレを行ったグループでは
脂肪量が最も大きく減少し、
さらに減量中にもかかわらず、男性約0.8kg、女性約0.9kg
の除脂肪量（筋肉量）の増加が見られました。

一方で有酸素運動のみと運動なしのグループでは
筋肉量は減少しています。

つまり、
体重が似たように落ちていても

筋トレあり：脂肪中心に減少＋筋肉維持・増加
筋トレなし：脂肪＋筋肉も同時に減少

という違いが生じていました。

さらに、
体重減少の中で脂肪が占める割合も
筋トレ群が最も高く、体脂肪を優先して落とす減量
が起きていたと考えられます。

また、内臓脂肪の指標となる腹囲も
筋トレ群が最も大きく減少しました。

脂肪量の減少と腹囲の減少には強い相関があり、
脂肪1kg減少につき約0.84cm腹囲が減少する
という関係も報告されています。

実際の体感ともかなり一致

ここは論文外の話ですが
オンラインコーチングやパーソナルトレーニングの指導でも
食事だけ、有酸素中心、筋トレを継続などの違いで
仕上がりはかなり変わる印象があります。

ダイエットと並行して筋トレを開始したかは特に
体重減少がめちゃめちゃ緩やかな割に
見た目がかなり変わる方が多いのですが
筋肉が落ちづらい、もしくは増えたりなどの影響で
体重減少が緩やかなだけで脂肪や腹囲はかなり
変化が出ている感じがします。

まとめ

この研究が示しているのは
非常にシンプルです。

体重の減少量が多少緩やかであっても
筋トレを行った場合、脂肪はより多く減り、
筋肉は維持または増加し、腹囲も大きく改善する
という結果になりました。

ダイエットでは
「何kg落ちたか」よりも
何が落ちたか、見た目がどう変わったか、
ここを見ていくことが
かなり重要だと感じます。