こんにちは、TOMOAKIです。
オンラインコーチングのクライアント様から
筋肥大に有効なサプリはありますか？
という質問をたまにいただきます。

よく聞かれるのはプロテイン、EAA、クレアチン、
HMB、シトルリンなどです。

ボディメイク界隈では情報が溢れていますが、
実は多くの研究はDXAの除脂肪量を見ているだけで、
本当に筋肉が太くなったか（筋厚・CSA）を見ていないケースが多いです。

今回紹介する2025年のレビュー論文は、
超音波やMRIで本当に筋肉が厚くなったかを評価した研究だけを
整理した内容です。
研究を見ながら筋肥大に有効なサプリを考えていきたいと思います。

参考文献：
Nutritional Supplements for Muscle Hypertrophy: Mechanisms and Morphology—Focused Evidence

土台はやはりタンパク質/必須アミノ酸

結論から言うと、タンパク質／必須アミノ酸(EAA)は体重1kgあたり

• 1.6g/kg未満 → 追加で効果あり
• 2.0g/kg以上 → ほぼ頭打ち

という結果です。
さらにロイシン2–3g/食という閾値が強調されています。

イメージとして１日に1.0g/kgくらいの人が2g/kgに上げることは
筋肥大においてプラスですが、
すでに2.0g/kg摂っている選手がさらに増やしても変化は薄い
こんな感じです。

肉魚を毎食しっかり入れるか
足りないときはサプリから入れると良いでしょう。

やはりサプリは足りないものを埋めるときには有効ですね。

クレアチンは増幅装置、HMBは条件付き、その他は補助

■ クレアチン

3–5g/日で、8–12週以上のプログラムで筋厚増加しています。

ただし直接筋肥大というより、トレーニング量を上げることで
結果的に肥大するようです。

これは体感ともあっていて、クレアチンは
魔法の筋肥大剤ではなく、
クレアチン→トレーニングのパフォーマンスやボリュームアップ
→筋肥大って感じです。

■ HMB

3g/日で、
・減量期
・高ストレス期
では効果の可能性があるようです。

ただし通常環境では一貫性がありませんでした。

HMBは優先順位は低いです。
僕も基本は使っていません。

■ オメガ3・シトルリン・コラーゲン

筋肥大への直接効果は弱いですが、

• 回復促進
• トレーニング耐性向上
• 腱・関節サポート

という間接的に影響する可能性があります。

まとめ

この論文の結果をまとめるとこんな感じです。

① 土台

タンパク質・EAA（不足しているなら必須）

② 増幅

クレアチン（長期的に効く）

③ 条件付き

HMB（減量や高負荷期）

④ 補助

オメガ3・シトルリン・コラーゲン（環境整備）

サプリは足りないときの補助って感じですので必須ではありません。

逆にトレーニングと食事設計が整っていない状態で、
どれだけサプリを試しても筋肥大は効果はそこまで期待できません。

筋肥大のためにまずは
食事・トレーニング・睡眠をしっかり整えて
さらにって感じでサプリを活用すると良いのかなと思います！