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食物繊維の必要性について
分かってはいるけどなかなか摂取できていない方も多いかと
思います。必要な知識を簡潔に
まとめてみましたᕦ(ò_óˇ)ᕤ

参考資料；食物繊維の必要性と健康
　　　　　食物繊維の働きと一日の摂取量

必要な食物繊維量

世界保健機関（WHO）のガイドラインでは
一日25g以上を摂取することが推奨されています。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では
日本人の現状の摂取実態や、生活習慣病の予防の観点を踏まえて
成人男性で1日20g以上
女性では1日18g以上の目標量が設定されています。
摂りすぎももちろん良くないですが
不足しがちな為積極的な摂取が必要であると考えられます。

日常に食物繊維をプラスする

主食
玄米、もち麦、雑穀米、全粒粉パン、オートミール、芋類など
（芋が主食となるかどうかは意見が異なると思います）
栄養素的には炭水化物量を多く含みますので
主食として考えていただけるのが良いかと
思います。

野菜、海藻、豆
ごぼう、大根、ブロッコリー、きのこ類
ひじき、わかめ、めかぶ
大豆、小豆、納豆など

まずは主食の白米を玄米やもち麦に
変えたり、朝はパン派の方は全粒粉パンに
変えていただけると良いかと思います。

野菜の中でもキノコは冷凍することで
旨みも増すので冷凍庫にストックしておくのは
オススメです。

味噌汁などの汁物をよく作る方は
乾燥わかめなどの海藻類をスットックして
汁物にプラスすると良さそうです。

食物繊維の種類

水溶性食物繊維

果物や野菜に含まれるペクチン、コンブやワカメなどのぬるぬるの成分
アルギン酸などで
水に溶けてゲル状になり、便を柔らかくする効果があるとされています。

不溶性食物繊維

植物の細胞壁を構成しているセルロースやヘミセルロース、
リグニンなどで
水に溶けずに腸内で膨らむ性質を持ち、
便の量を増やす効果があるとされています。

まとめ

不足しがちな食物繊維ではありますが
摂りすぎは悪影響を及ぼすこともあります。
ご自身の適量を見極めましょう！

食物繊維は万人向け？便秘関連

どんな食品に食物繊維が豊富に含まれているかを知り
ご自身のお好みの食品を見つけられると
継続して摂取できるかと思います。

個人的にはきのこがさまざまな料理に
プラスしやすく摂取しやすい感じがします( ・∇・)