ダイエットにおいて重要な運動の種類

2025.06.19

こんにちはTOMOAKIです。
ダイエットや減量を過去に行ったけど
筋肉も一緒に落ちてやつれたような感じになってしまった！
という声をパーソナルやコーチングでよく耳にします。

また有酸素運動ってやった方がいいんですか？
ともよく聞かれます。

そんな疑問に対して、科学的に回答してくれる研究が
2025年5月に国際学術誌『Frontiers in Nutrition』に掲載されました。

この研究では、食事制限と運動をどう組み合わせれば
最も効果的に体脂肪を減らし、筋肉を維持できるのかを、
過去の臨床試験のデータを使って詳しく検証しています。

研究背景と目的

ここ数年、断続的な断食やケトジェニックダイエットなどの方法が注目を集めています。
ただし、これらの方法には、体に負担をかけたり、
筋肉量を減らしてしまったりするリスクがあることも知られています。

その中で比較的安全で効果的だとされているのが、
食事量そのものを控えめにする「カロリー制限」です。
しかしカロリー制限にもひとつの大きな課題があります。
それは、脂肪と一緒に筋肉まで減ってしまう可能性があるということです。

そこで研究者たちは、食事制限と一緒に運動を取り入れることで、
筋肉を維持しながら脂肪を減らせるのではないかと考え
1995年から2024年までに発表された
合計62本の臨床試験を対象にした大規模なレビューを行いました。
対象となったのは健康な成人で、総計4,429人分のデータが解析されました。

比較されたのは、以下のような介入方法です。

運動は、それぞれ強度（低・中・高）に分けて分析されており、
どの組み合わせが最も体重・体脂肪・筋肉量に効果があるかが詳しく検討されました。

まず体重を減らす効果が最も高かったのは、
高強度の有酸素運動を取り入れたグループでした。

次いで、中強度、低強度の有酸素運動の順に効果がありました。
有酸素運動の強度が上がるほど、
消費カロリーが増えるため体重の減少には効果的だと考えられます。

体脂肪の減少に関しては、
意外にも低強度の有酸素運動が最も効果的とされました。
これは、長時間の軽い運動が脂肪のエネルギー利用を
促進しやすいことと関係していると見られます。

一方、筋肉量を保つためには、
適度な筋トレが有効であることがわかりました。
特に、中程度の負荷をかけた筋トレは、
筋肉の維持において高強度の筋トレよりも良い結果を出していました。

また、有酸素運動と筋トレをバランスよく組み合わせた場合も、
筋肉の減少を抑える効果が見られました。

食事制限に加えて
除脂肪を加速させたい場合は低強度の有酸素運動を
筋量維持をするためには低〜中強度の筋トレが効果ありとのことです。

HIITなど高強度の有酸素は消費カロリーは大きいので
体重こそ落ちるものの除脂肪の効率を考えると
ベストな選択ではなさそうですね。

個人的には筋力も保つためには
高強度の筋トレも必須だと考えます。
しっかりフォーム、セット数、頻度などを
回復が間に合うように取り組めればですが。

とりあえずは筋量維持のためには、しっかりボリュームも稼ぎやすい
中強度の筋トレをメインで取り入れるのは重要かなと思います。

個人的な経験や過去のコーチングの経験から、おすすめとしては
筋量を落としなくない部位のトレーニングがそれぞれ週に１回は回せるよう
筋トレは週に１〜５回ほど、
有酸素は仕事で活動量が多くない人は週に３〜５回ほど行えると
かなり効率よく除脂肪＆筋量維持ができると考えます。

パーソナルトレーナーでFLEXER COACHINGのメインコーチ。ブログでは主にオンラインコーチング上で得た知見のシェアや減量（ダイエット）、筋肥大に関する記事を執筆しています。