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みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は前回に引き続きスクワットでありがちな間違い6選をご紹介させていただきます。
これが正解とかは言いたくないので若干概念的な雰囲気になっちゃってます。
とはいえ何となくそんな感じかぁぐらいに思ってください。

目線が近い

近いのがNGなのではなく、何かを見ようとしていることがNGです。
その場合だいたい近くになっていまし、
頭部の向きが変わってしまっている可能性があります。

頭頚部の位置が整うと目の適正な位置は決まります。
その時は体感として目が動かしにくく、その位置になった時にピタッと止まる感覚があり、
勝手に遠くを見ているようなそんな感覚になります。

頭頚部が本来あるべき位置に収まれば、目の位置は自然と定まり、
その時、視野は“意図せず遠くを見ている”という感覚に切り替わる。
目線は置くものではなく、整った頭部に“付随する結果”であるべきだと考えます。

意図的に瞼を開くといいことがあるかもしれません。

足底を付けようとする

しっかりと地面に付けようとするでは意識がいきます。
また、辛くなった場合には意識した動作は必ずエラーになります。
辛くなっても意識し続けれる人はそうはいませんので。
そうではなく、頭部から脊柱を伸ばした際に足底が勝手についているというのが望ましいです。

ただ、浮きやすい人は足底が浮かないようなアクションを
入れてからの方がエラーを減らすことが出来るかなと思います。

親指、小指、踵の順番で体重をかけてアーチを作るとか
親指と踵を浮かせて小指に体重を少しかけてみるとかですかね。

重心の位置がズレている

しゃがむときにスッとしゃがめずに動きにブレがあるなら重心がズレているかもしれません。
全身の骨の位置が整い、重心もいいところに来たら変な動きは起こりにくくなります。

ズレがあれば、動きに“歪み”が現れ、無駄な筋出力が発生する。
骨の配列と重心位置、その両者の調和こそが、スクワットの本質を形作ります。

いい位置は勝手に足部に力が入っているかもしれないですよ。

腹圧の量が多いor少ない

腹圧を入れれば入れるだけいいと思う人がたまにいますが
その感覚がいい時もあるかもしれません。
ただ、それはたまたま今の身体の状態としては
たくさん吸うとちょうどいい量になっているだけで
柔軟性が変わったりしていった際には上手くいかなくなる原因になります。
安定して適正量に近づけれる吸い方をが出来ると望ましいです。

究極的に言って足底が適切、頭部の位置も適切、担ぎも適切となったら
適正な吸う量、吸える量というのは決まってきます。
その理想値に近づけられるといいですね。
厳密には適正値よりも吸うことは出来ます。
ただそれは他が適切でなくなった時です。

基本はボトム位置が安定する量というのが望ましいので
バーベルとか担いでしゃがんだ位置でしっかり吸ってどれぐらいかを確認するのは一つの手です。

頭部が固定されていない

スクワット動作中、しゃがみ時や挙上時に頭がどれだけ動かないかが重要です。
この動かないというのは頸椎上での話でしゃがむ分位置は変わっています。

頭部を固定できるかっというのは動作の安定性にかなりの寄与度があります。
ランニングや水泳など様々な競技に言えますが筋トレでも同じと考えてみてください。

頭を上から引っ張られながらしゃがむ、首も長くしながら頭部を遠くにするようにしゃがむなど何が正解でしょうね。

下顎の固定が出来ていない

前述の頭部固定をする上では忘れてはいけないのが下顎の安定性です。
下顎ごと頭部は固定できているか一度考えてみてください。
同様の意味合いにはなりますが舌骨が動かないように直筋系がONになっていますか？

しゃくれているような反対咬合において動的バランス能力が向上するという論文があります。
これは頭部、顎、舌付近が変に動かないことによるものですが
スクワットの時もここが固定できていないと動きに変化が起きています。
この変化というのは重心の変化などに繋がっていき、理想とする動きからはなれてしまうかもしれまんせん。

まとめ

これらをどうするかというのはこれと言って断言できる方法はないです。
それぞれの主観的な感覚としてこうすると”動きが嵌まる”という感覚的に行けると望ましいです。

適正な動きをするには身体がスクワットに必要な適正さを満たしている必要があります。
最終的には似たような感覚で行けるような気がしますが
身体が適正値にない場合は主観的な感覚が変わります。
10の動きが出来るときには程々やれば出来る動きも
5の動きしか出ていない時にはしっかりやらないといけない、
そんな感覚です。
なので主観的な感覚というのは変わってくるので断言するというのは
不特定多数を対象とすれば出来なくなっていきますね。

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