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こんにちはTOMOAKIです。
筋トレのパフォーマンスや筋量アップに
クレアチンを摂取されている方は多いと思います。

私もあまり普段はサプリとっていませんが
プロテインとクレアチンは基本的に摂取しています。
摂取した時期、摂取をやめてみた時期ありますが
摂取している方が、若干筋肉がデカくなるような気がしております。
もちろん思い込みかもしれませんが(笑)

エルゴジェニックエイドの一つでもある
クレアチンですが、自分は筋トレ後のプロテインにいれて
飲んでいるのですが、筋トレをしない日は意外とプロテインごと
飲むのを忘れがちです。

クレアチン？

クレアチンの推奨摂取方法としては
毎日3~5gとか摂り続けるものにはなるのですが
たまに忘れた場合の効果はどのようになるのでしょうか？
今回はぴったりの研究を見つかましたので紹介していきます。

参考文献：
Creatine monohydrate ingested daily compared to only on training days on body composition, muscle thickness, and strength after 12 weeks of resistance training: preliminary results

毎日 vs 筋トレオフの日にクレアチンを飲まない

こちらの研究はクレアチンを毎日飲むのと、
トレーニング日のみ飲むのとで、
体組成・筋厚・筋力の伸びに違いがあるか？を
12週間のレジスタンストレーニングと併せて比較した予備的研究です。

対象は若い男女のトレーニーで
どちらの群も週3回の全身トレ（8–12回×3セット、RIR2–3）、
摂取量はクレアチン5g、
測定はInBody（体組成）、超音波（大腿外側広筋・大胸筋・
上腕二頭筋・上腕三頭筋の筋厚）、等尺性ミッドサイプル（IMTP）と
等速性膝伸展トルクです。

結果として体脂肪率・骨格筋量：時間経過でも群間でも有意差なく、
大腿外側広筋・大胸筋・上腕三頭筋の筋量は時間経過で
どちらの摂取法でも有意に増加しました。
上腕二頭筋は有意変化なしでした。

筋力はIMTPは有意差なしで、
左脚の等速性膝伸展トルクのみ、
毎日摂取群で増加が見られたが、
全体としては両群に大きな差は見られませんでした。

まとめ

毎日とトレ日だけのクレアチン摂取で、
12週間の伸びはほぼ同等という結果となりました。
サンプルが非常に小さいのでエビデンスレベルとしては低いですが
現時点の示唆は、飲み方の頻度で大差は出にくいため、
毎日が理想でも、オフの日に飲み忘れても
効果が極端に落ちるほどではない可能性があります。

たまに飲み忘れても心配せず
また次の日から飲めば良いかと思います。
そもそもドーピングとかではなく
サプリなので効果量としてはそもそも超微量かと思いますが。

今後より大きなサンプル数での研究に期待です。