グルタミンって効果あるの?どうなのか分からない!

KONDOです。
今日はInstagramからリクエストで「グルタミン」について
記述します。

あれもこれもサプリメントを摂取しても
仕方ありませんので
しっかりと自分の目的に合わせた栄養素を
チョイスして筋トレに励みましょう。

グルタミン

グルタミンは条件付き必須アミノ酸と言われています。
実際は非必須アミノ酸に分類されています。
”条件付き”というのも
病気や外傷による筋肉の衰えがあると必須アミノ酸になります。
またビーガンやベジタリアン、
乳製品をあまり摂取しない人などは摂取すべきとされています。

グルタミンは腸管や免疫系においての
エネルギー源的な役割があるため健康において
非常に重要なアミノ酸
であります。

KONDO

私はグルタミンを摂ると明らかに
腸内環境の調子が良い感じがします。

一般的にL-グルタミンの摂取量は5gほどが
推奨量とされていて
あまり多くの摂取は血清中のアンモニア濃度が高まるので
多量に摂れば良いというものではありません


ホエイプロテインのラベル、特に海外製品には
”Glutamine 5.5g”みたいに表記されていますが
これは余分にグルタミンを添加している量でなく
1杯あたりに自然に含まれている量になります。

エビデンスを見てみよう

一般的にスポーツサプリメント業界で謳われているのは

  • 筋肥大
  • 筋肉の分解の抑制
  • 疲労回復
  • 免疫力向上

などであると思いますが果たして・・?
ということでエビデンスを見てみましょう。

FULL:http://www.aulamedica.es/nh/pdf/9321.pdf

このシステマティックレビューは
グルタミンサプリメントの経口摂取による
成人の筋力不足に対する有効性を示す
エビデンスの評価であります。

nowadays there are insufficient data on the effects related to the Gln on the deficit of muscular force during exercise schemes in adults. It is required more research in this topic to respond more accurately about this fact.

現在、成人の運動時の筋力低下に対するグルタミンの効果に関するデータは十分ではない。この事実をより正確に伝えるためには、このテーマでのさらなる研究が必要である。

という結論となっています。
先述の通り病気や外傷等で筋肉の衰えがある場合
必須アミノ酸となると記述しましたが
このエビデンスを参照すると筋力向上や分解抑制などに
十分な根拠が無い様な感じ
です。

FULL:https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-001-0523-y

若年成人におけるレジスタンストレーニングとグルタミンの経口補給の効果を評価
に関するエビデンスであります。

8~24歳の被験者31名を、
6週間の全身レジスタンストレーニング中に
グルタミン(0.9g×kg除脂肪体重(-1)×日(-1);n=17)
またはプラセボ(0.9gマルトデキストリン×kg除脂肪体重(-1)×日(-1);n=14)
を摂取する群に無作為に割り付けた(二重盲検)

We conclude that glutamine supplementation during resistance training has no significant effect on muscle performance, body composition or muscle protein degradation in young healthy adults.

結論として、レジスタンストレーニング中のグルタミン補給は、健康な若年成人の筋力パフォーマンス、身体組成、筋タンパク質分解に有意な影響を及ぼさないと考えられる。

こちらも所謂ボディメイク的な側面での
ポジティブな意見ではありません。

FULL:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834172/
glutamine levels in plasma and skeletal muscle are lowered under catabolic conditions, such as sepsis, injury, burns, or surgery, as well as physical activity and endurance exercise. 

身体活動や持久運動を行うと、血漿や骨格筋のグルタミン濃度が低下することを示している。血漿中のグルタミン濃度の低下は、免疫系や、肝臓、腎臓、腸などの他の組織によるグルタミンの需要が増加した結果であると考えられる

上記2つのエビデンスを参照すると
免疫系や腸内環境等への有効性はあると
考えて良いかと思います。
私も先述の通り腸内環境への影響は
割と感覚として個人的には良いと思っています。

腸内環境がより良くなることは
それすなわち消化への良い影響があるので
そういう面ではボディメイクにも必要
かなと思います。

まとめ

  • 筋肉増強等への影響は根拠に乏しい
  • 疲労面についても疲労の定義が多すぎて
    明確な根拠が無い
  • 免疫、腸内環境への影響はあると考えて良い

ということで筋肉を大きくとか分解を防ぐとか
そういう目的ではなくて
腸内環境の改善などを目的として
摂取するのはアリ
かなと思います。

またグルタミンといえば
味の素であります。
海外の高品質な製品を販売しているメーカーですと
Ajipureと表記があり味の素のグルタミンを
使用していることがありますので
私がグルタミンを摂取するならそれを購入します。



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