こんにちはTOMOAKIです。
朝ごはんでたんぱく質が不足している人は
トレーニーを除くと結構多い印象です。

新規でこられたジムの会員さん等で
現状の食事をヒアリングすると
朝ごはんはパンとコーヒーだけ
果物だけ、ご飯と味噌汁だけなどなど
糖質は取れていても朝からたんぱく質まで取れている人は
少ない傾向にあります。

今日は朝ごはんにおけるたんぱく質の重要性について、
2025年の研究を紹介します。

参考文献：
Effect of breakfast protein intake on muscle mass and strength in adults: a scoping review

朝食にたんぱく質摂取が筋量に有利

この研究は、PRISMA-ScR（スコーピングレビュー報告ガイドライン）に沿って
Medline・Web of Science・Scopusを横断検索し、
朝食時のたんぱく質摂取と筋関連アウトカム（筋量・筋力）の関係をまとめたものです。
最初に14,763件、最終的に15本の研究が解析対象となりました。

筋量については、朝食高たんぱくとの関連を検証した
11本のうち約58.8%で筋量の増加が示唆され、
筋力については6本のうち50%が増加を示した一方、
結果は割れています。

総じて、朝食で多めに取る、あるいは朝＞夜という配分の人では、
骨格筋指数（SMI）や除脂肪量（LBM）が高い傾向が報告されました。

結論として、高齢者の5研究と、中年女性・若年男性の2研究で
「朝食たんぱく」が筋量に有利な可能性が示されましたが、
筋力効果はまだ不明確であり、今後は質の高いランダム化比較試験が必要とされています。

まとめ

まずは大前提として、1日のたんぱく質総量を確保することが重要です。
仮に体重60kgの女性で体重の1.2gを目標とした場合
1日に72gのたんぱく質が欲しいです。

そうなると朝にパンだけとかで5g程だと昼、夜にそれぞれ34gほど
取る必要が出てきますが１食で30g以上確保するのは
難しいと感じる方も多いです。結果、朝にたんぱく質が少ない方は
1日の総量も少なくなることが容易に起こり得ます。

しっかり朝からタンパク質を取ることは
筋肥大、ボディメイクにおいて有意義です。
1日のたんぱく質摂取量が足りない方は
朝食のたんぱく質を底上げし、
1日全体で偏りなくタンパク質を摂取してあげるよる心がけてみてください。