BLOG

KONDOです。

今回の記事は女性アスリートにおける糖質摂取についてです。

糖質摂取における性差

女性アスリートも男性アスリート同様に
概ね同量の糖質摂取量が推奨されています。
「男性よりも女性は筋肉量が少ないから
糖質摂取も少なくて良い」といった言説は誤りで
考慮すべきであるのは女性は男性よりも
はるかにホルモンバランスの影響を受けるという点です。

○卵胞期の筋グリコーゲン量は黄体期と比較して
１１−２５％程低下する可能性が示唆されている
○黄体期では筋グリコーゲン量の貯蔵効果が
低下する可能性が示唆されいてる

と、周期によって状態が変化する可能性があり
それに伴った糖質摂取が必要となります。

参考文献
Coingestion of Carbohydrate and Protein on Muscle Glycogen Synthesis after Exercise: A Meta-analysis
Carbohydrate loading and female endurance athletes: effect of menstrual-cycle phase

運動中の糖質摂取量

運動前や運動中に糖質を摂取することで、
女性でも男性と同程度の糖質利用率にすることができます。
これは、女性が男性と比較して、
安静時や低〜中強度の運動時における糖質利用量が少なく、
脂質利用量が高い傾向にあるためです。

要するに先述の通り、卵胞期や黄体期において
筋グリコーゲン量や貯蔵率にマイナスがあり
加えて安静時や低強度帯では糖質利用量が少ない、
と基本的に糖質に対して
男性よりも多少シビアであることがわかります。

一方で、運動中の糖質摂取については、
45分以下の運動では特に必要ないとするのが、
国際スポーツ栄養学会（ISSN）の公式見解です。
６０分以上継続する比較的高強度な運動の場合は
３０−６０gを１時間あたり糖質摂取することが
推奨されております。

なので基本的に私の指導においては
運動前と運動中に糖質を摂取するように
分配することを推奨しております。
減量の場合はクライアント毎に食欲や
食事リズム、嗜好に合わせるので例外は多いですが。

参考文献
Substrate utilization during exercise performed with and without glucose ingestion in female and male endurance trained athletes

まとめ

月経期間中における気分の浮き沈みや
食欲の増減に対しても考慮が必要となるため
実際の食事感指導においては
基本的に常に一定が最も無難であり
成果を出しやすいと個人的には感じております。

このような月経周期に併せた
糖質など栄養素の摂取量の変動は
あまりエビデンスとして不揃いであり
根拠として乏しいため現状では
実施するのはなかなか厳しいかな、と感じます。