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こんにちはTOMOAKIです。
今回からしばらくトレーニングにおいて重要な
ストレッチやモビリティ関連を
紹介していきたいと思います。

参考にしたのはSquat Universityで有名な
Aaron Horschig氏のRebuilding Miloです。

McGill BIG３とモビリティファースト

脊柱の研究で知られるマクギル博士は、
過度なストレスを痛みの出やすい部位に負担をかけずに、
コアの安定性アップに効率よくアプローチできる
以下の3つのエクササイズを提唱しました。

1.カールアップ（McGill Curl-up）

2.サイドプランク

3.バードドッグ

コアの安定性（スタビリティ）を高める前に
その周辺の動きがでていることが重要です。
可動性をモビリティと呼び
モビリティーファースト（可動性が先）と言われています。

例えば胸椎の動きが出ていない状態で動作すると
腰椎が代償として動いてしまう代償運動が起こりやすいです。

他にも股関節の可動性が制限されていたりすると
腰椎で代償が起こったりと負担が腰にきやすいです。

ですのでスタビリティ種目を行う前にモビリティ関節の動きに制限がある場合は
可動域を出すためにストレッチなどを行いモビリティの制限を
なるべく取り除いてから以下のコアの種目に取り組んでみてください。

1.カールアップ（McGill Curl-up）

一般的なクランチは腹直筋などコアの前側は刺激が入るのですが
脊柱圧への縮ストレスが大きかったり、
腸腰筋にも頼りやすく
コアではなく股関節屈筋群が代わりに鍛えられたりします。

McGill Curl-upでは
脊柱をわずかな前弯のニュートラルから外し屈曲位にして
前方コアの安定性をより効率的に狙います。

手順

仰向けで寝転がり片膝を曲げ
両手を腰の下に置きます。

手のひらを背中で潰すようにした方向に押して
腰椎が過剰に前弯しないようにした状態で
お腹を膨らますように腹圧を入れます。

そこから頭を2.5cmほど浮かせて10秒キープし
その後ゆっくり頭を地面に下ろします。
この時になるべく腰が動かないようにします。
これを5回→3回→1回の３セットほど行うことを推奨されています。

安定性の持久力をあげる種目は反復回数を重ねて行うのが有効とされ
慣れてきたらホールド時間ではなく
反復回数を増やすことをマクギル博士は推奨しています。

ホールド中は小さく吸って小さく吐いてを10秒の中で5回ほど繰り返し
お腹の圧が抜けすぎないようにすることで、
スクワットの反復動作中にコアの張力を保つ練習になります。

個人的に特にスクワットで途中でお腹の圧が抜けてしまう日なんかは
スクワット前とかに取り入れると
効果を感じやすく感じています。

NG

頭をあげすぎたり、顎が上がったり、
肩がすくんだ状態では脊柱に負担がかかったり
腹圧がうまくかからなかったりします。

まとめ

腰痛予防、腹圧が動作中に抜けてしまう方なんかは
是非取り入れてみてください。

以下は後編で紹介します。

2.サイドプランク

3.バードドッグ