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こんにちはTOMOAKIです。
前回に続きMcGill BIG3の残り２つを
紹介していきたいと思います。

1.カールアップ（McGill Curl-up）

2.サイドプランク

3.バードドッグ

参考にしたのはSquat Universityで有名な
Aaron Horschig氏のRebuilding Miloです。

コアの安定性を高めるMcGill BIG3前編

2.サイドプランク

1.カールアップでコアの前方の筋群を刺激しました。
2.サイドプランクでは体幹の側面を刺激します。

サイドプランクは体の片側の外腹斜筋と腰方形筋を
メインで働かせる種目で、脊柱への負担を最小にしつつ
安定性の弱点を克服するのに有効です。

また股関節、骨盤で重要な安定性を担う中臀筋も関与してきます。
（画像出典：アプリ-筋骨格の病理学アニメーション）

手順

まず横向きになり、膝は軽く曲げ、
肘で上体を支え、空いている手は反対側の腰に置きます。
お腹に空気を入れて腹圧を高めます。

この時お尻から頭までまっすぐをイメージして
腰椎や胸椎が過剰に丸まったり反ったりしないようにします。

骨盤を天井に向けて持ち上げ、膝と肘だけで体重を支えます。
床から持ち上がる際は、スクワットのように降りたたまった股関節を
まっすぐにするようなイメージで骨盤を前方へ押し出します。

この姿勢を10秒キープしてから下ろし、
戻すときは、骨盤を最初の位置に戻すように
股関節を折り曲げて後ろに引いてスタートポジションに戻ります。
各サイドとも、5回→3回→1回、各回8〜10秒保持で行ってみてください。

トップでは小さく吸って吐いてお腹の圧を抜かないよう、
動作中に腰部が動かないよう意識します。
お腹の横側やケツに力が入る感覚が出ると思います。

3.バードドック

三つ目はバードドックです。
この種目は股関節や肩関節が動く中での
腰部の安定を保つという
トレーニングや日常生活において非常に汎用的な種目です。

手順

四つん這いになり、背中はニュートラルに保ちます。
ニュートラルといっても腰椎は完全なフラットではなく
自然な前弯はしていて問題なしです。

この姿勢で空気を吸って腹圧を入れて
コアを固めます。肩が上がっていたり、
腰を反ったりすると腹圧が入りづらいので注意です。

右足、左足と交差する腕と足を体の中心から離して
同時に伸ばしていきます。この時に股関節と肩関節以外は
なるべく固定して動かさないようにしておくイメージです。

動作中に腰部にストレスを感じる場合は
練習としてまずは足だけバージョンを
試してみてください。

10秒キープしてからまた四つ這いへ戻ります。
戻すだけでも良いですが、伸ばした手足を体の下を通してタッチしてあげると
より股関節、肩関節の動きが入る中での
コアを安定させる練習になります。

動作中はとにかく背中を丸めず、
股関節と肩だけが動くようにし、
腰は常にニュートラルを維持します。
回数は他の種目と同様に5回、3回、1回の３セットほどで
なれてきたら伸ばした状態で手だけ、もしくは足だけで
四角形を宙に描いたりしてより難易度を上げられます。

NG

この種目の中では視線を前にして顎が上がったり、肩甲骨が上がったり
足を上まで蹴り上げたりすると腰部が過剰に反ったり
ボトムで腰が丸まったりのエラーなどが考えられますので
そのあたりは注意です。

腰痛のある人は固有感覚が低下しがち

とにかくバードドック実施中は背中の位置、状態に気をつけましょう。
研究では腰痛のある人は脊柱の動きを感じ取る能力（固有感覚）が
低下しがちと示されています。

四肢を動かす前にコアを先に固める（ブレース）こと、
10秒保持中も、その合間の手足を動かす動作中でも、
呼吸を続けながら十分なコアの緊張を維持することが重要です！

おすすめは横から動画を撮り
自分の思った動きが実現できているかチェックすることです。

まとめ

1.カールアップ（McGill Curl-up）

2.サイドプランク

3.バードドッグ

以上がコアの安定性を高める有名なMcGill BIG3でした。
腰痛がある人、そうでない人も日常やトレーニングのアップで
ぜひ取り入れてコアの安定性を高めてみてください。