反り腰の状態からのデッドリフト

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、過度な反り腰から
デッドリフトが出来るまでの手順を
お客様Aさんに協力していただき、
試した方法を記事にしていこうと思います。
言っても普通に戻しただけ・・・

反り腰からの変化

まず前提である反り腰についての知識については
過去記事においてまとめていますので、
そちらを参考にしてください。
(過去記事→反り腰という巨悪反り腰という巨悪②

まず、Aさんの身体の状態として、
簡単に言ってしまえばよくある女性の”反り腰”です。

ヒールをよく履く
  ↓
姿勢を正そうとする
  ↓
腰椎伸展が癖付く
  ↓
反り腰、脚の前張り・下腹部のぽっこりが気になる

順序としてはこのように、
反り腰になっていった方です。
この状態の方々ははっきり言って
デッドリフトは出来ないまでは言わないですが、
かなり難易度があがり、腰に簡単に負荷が乗ります

強いて言うなら10kgの重さでも腰に違和感が出ます。

反り腰ならば当然と言えば当然です。
腰椎の過前弯が入っているため、
腹圧を上手くかけることも出来ず、
肩甲骨も適切な場所での固定もしにくいため、
動作のブレも起きます。
四頭筋の前張りが強いという事は、
拮抗側である、臀筋ハムの張力は作りにくいです。
ヒールなどで指が上がった浮指状態では、
踵重心になりやすく、腓腹筋の緊張も作りにくいです。

このようにデッドリフトで行いたい状態の、
真逆のような状態な訳なので、
ただでさえ難しいデッドリフトの難易度が更に跳ね上がります

まして、Aさんはトレーニーではなく、
程よく痩せたいぐらいの人なので、
意識的なマッスルコントロールのような技術はないです。
ここまでがAさんの状態になります。

まずは、腰椎過前彎を減らし、
骨盤が後傾できるようにします

名前合ってるのか分かりませんが、
座位での”Pelvic tilt”で、
骨盤の前後傾の動きを日常的に行ってもらいます

立位でもいいです。
タイミングは暇なとき、思い出したときです。
また、張りの強い四頭筋側のストレッチです。
あとは肩甲骨を下げれるように、
肩甲骨下制や、僧帽筋上部側の緊張、
小胸筋などを解すのを日常的に行ってもらいました。

以上です。

女性なので、男性と比べても
そこまで筋肉の硬さはないので、
ある程度、動きを出していれば、動けたりもします。
腹圧も胸郭や骨盤の位置関係が
ある程度戻っていると
その場、腹圧の感覚を掴ませるだけなので、
重要なのは日常的なストレッチ、動作です。

姿勢が多少悪くても、大事なのは”動きが出ている事”です。
”意図すれば動かせる””意図しても動かせない”には
大きな差があります。
身体の状態としては骨盤前傾の為、
日常的に後傾を出し続けて、
デッドリフトの際にも骨盤を動かせるようにしておきます。
そうすれば割と簡単にデッドリフトが出来るようになります。
ただ、これはジムに来ていただくだけでは難しかったです
日常的に努力をしていただければ、
正直、デッドリフトは出来なかったと思います。
ちなみにこれは私の指導がどうとかぶっちゃけ関係ないです
Aさんの日常のストレッチ系で、
身体の状態を整えてもらって、
出来るようになったからデッドリフトをやっただけです。
つまり、トレーナー関係なく個人の努力です


ただ、この努力と言っても
気が向いたらやるだけだったり、
ながら動作の積み重ねです

だいたいの人は、ストレッチなどに無理に時間を
作ろとするから続かないように感じます
ながらで出来るやり方を模索すればいいだけです。

まとめ

基本的、デッドリフトは誰でも出来ます。
当ジムでしか筋トレをしていない、
一般主婦やダイエット目的の男性でも出来ます。
それを普段トレーニングしているトレーニーが出来ないわけがないです。
出来ない理由はやり方を”知らない”だけです。

例えば、スポーツをいきなりやろうとして、
指導者が付いてやってる人と同じ動きが出来ますか?
絶対に出来ないですよね?

じゃあこの出来なかった時に、
そのスポーツが悪いと考えますか?
普通に考えないですよね。
やり方を知らないからこのスポーツは出来ない、
教えてもらったことがないからこのスポーツは出来ないと考えますよね?
なのに、なぜトレーニングになると、
フルスクワットが悪い、デッドリフトは腰を痛めるからよくないなど
”悪いモノ”の先を自分に向けないのか謎です

その人たちが好きなのはトレーニングじゃなくて、
ただ、デカくなって威張れる自分なだけです。
そういう人は歴だけ重ねて、
種目への理解も何もないと思います。


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この記事を書いた人

KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。