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こんにちはTOMOAKIです。
オンラインコーチングのクライアント様や
パーソナルトレーニングのクライアント様から
１部位の週あたりの頻度を週１から増やすことで
筋肥大や筋力アップにおいて有益なのかという
質問を時々いただきます。

そこで今回は週1回、複数回の研究を二つ見ていき
週あたりの頻度の考え方の参考にしていきたいと思います。

ボリューム統一１日vs４日の比較

参考文献：
High‐frequency resistance training improves maximal lower‐limb strength more than low frequency

こちらの研究ではトs行う低頻度グループと
同じ1種目を4日に分けて行う高頻度グループに割り振り
多関節4種目、各4–5セット、期間8週、負荷は12RM→6RMへ進行を行い、
スクワット1RM、外側広筋の筋厚、下肢の筋量（BIA）、垂直跳びを前後で測定しました。

結果1RMは高頻度が低頻度よりも有意に大きく伸び（差は約7kg）、
一方で筋肥大（筋厚）とジャンプ高は両群とも有意に向上したが群間差はなし、
下肢筋量は統計的変化なしという結果でした。

ボリューム非統一１日vs３日の比較

参考文献：
ffect of different training frequencies on maximal strength performance and muscle hypertrophy in trained individuals-a within-subject design

こちらの研究では、同一被験者内デザインを用い、
トレーニング経験者における下肢の最大動的筋力（1RM）と
大腿四頭筋の断面積（CSA）が、
週1回と週3回という異なる頻度のRTでどう変化するかを比較しました。

24名の男性が9週間のRTプログラムに参加し、
被験者はランダムに、総トレーニングボリュームを等しくした条件（RTEV）と、
等しくしない条件（RTUV）の2つに割り当てられました。

プロトコルは片脚で行う45°レッグプレスを用い、
各被験者の左右それぞれの脚が、
提案されたいずれかの頻度（週1回または週3回）を実施しました。
結果、すべての条件で1RMとCSAは有意に増加しました。

ただし、高頻度のほうがより大きな総トレーニングボリュームを実施できた場合には、
適応に対する効果量がより高い値（1RMで0.51、CSAで0.63）が観察されました。

まとめ

結論として、総ボリュームが等しい場合は
週1回集中的にトレーニングするのも
週に複数回に小分けにして行うのも筋肥大においては
同等であり、最大筋力は高頻度がやや有利かもしれません。

筋肥大においてはやはりボリュームが重要な要素であり、
個人的には頻度多く行う方がボリュームは稼ぎやすいように感じています。

例えば胸なら、ベンチがっつりやって、インクラインプレスやって
ディップスやって、ペックやってとこれくらいでもう胸が結構ぱんぱんで
重量がだんだん持てなくなってきてそこにどんどんセットや種目を足すよりは、
数日後にまた胸トレとしてチェストプレス、ダンベルプレス、、、、と
やっていく方が週あたりのボリュームは稼げそうです。

また動きの練習にもなるため、BIG3などの重量を上げたい時は
頻度高く、その種目を実施すると良いのかなと思います。

中には一度胸トレをすると６日ほど筋肉痛が抜けずに
全然重量が扱えないなんて方もいますので
個人にあった頻度を部位ごとに探っていければ理想だと考えます。