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こんにちは、TOMOAKIです。
大会シーズンが近づくと、毎年必ずいただく質問があります。
それが「減量って、いつから始めるのが一番いいんですか？」というものです。

結論としてベストな開始時期は人それぞれです。

実は減量の開始時期というのは仕上がりを大きく左右する上で
非常に重要な要素の一つです。

これまでの指導経験として、
減量の開始時期が早い人は余裕を持ってコンディションを整え、
筋肉を残しながら確実に体脂肪を落としていきやすいです。

一方で、遅くスタートした人ほど途中で焦りが生まれ、
カロリーを過剰に下げたり、運動量を上げすぎたり、
トレーニング強度が維持できなくなったりと、
迷走してしまう傾向があります。

では、なぜ開始時期によってこれほど結果が変わるのでしょうか。

一週間に落とせる理想的な減量幅

まず押さえておきたいのは、人間が安全かつ確実に落とせる脂肪量には
上限があり、これは科学的にも明示されています。

例えばスポーツ栄養学の研究では
「1週間に体重の0.5〜1.0％を超える減量は、
筋量低下やパフォーマンス低下のリスクを高める」と示されており、
この数値はフィットネス競技者にも非常に重要な指標になります。

参考文献：
Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

つまり、体重70kgの方であれば、
1週間に0.35〜0.7kg程度が現実的に筋量を残しつつ落とせる脂肪のラインになります。
シンプルに計算すると70kgスタートの人で減量幅10kgであれば
1.0%の進みで17週、約4ヶ月
0.5%の進みで32週、約８ヶ月となります。

このように減量幅と大会日程から逆算して週あたり0.5~1.0%で予想して
おおよその減量期間を設けると良いかと思います。

５月大会で５ヶ月ほど必要なら１２月には減量スタートみたいなイメージです。

ただし、これはあくまで理論値です。
実際のクライアント様の減量を何百人と見てきた経験から言えば、
体重の減少は常に脂肪だけではありません。

水分、むくみ、消化状況、生理周期、ストレス、睡眠、塩分摂取量など、
体重は多くの要因に影響されます。
会食やイベント等で食事が乱れることもあるでしょう。

そのため実際には、予定通りに安定して落ち続ける週ばかりではありません。
理論値通りに綺麗に進む人もいれば、
増えたり減ったり停滞しながらガタンガタンと落ちていくケースもあることが多いです。

まとめ

最適な減量幅は人によって異なります。
過去に絞った経験のある人はそのペースを一つの目安に期間を検討するのも良いと思います。
例えば去年は４ヶ月で少し絞りが甘かったため今年は５ヶ月など。

こうした個人差の大きさを踏まえると、
理論上必要な期間よりも2~4週ほど余裕を持つことが、
結果として最も安全で、仕上がりの質も高くなると考えています。

私がコーチングを通して見てきた経験則として
減量はできる限り余裕を持って始めることを推奨します。

逆に、スタートが遅いと停滞したり残りの日数的に間に合うのか途中から不安になり
焦ってカロリーを極端に下げたり、極端に活動量を上げたりして、
トレーニングの力が入らず、扱える重量もガクッと落ちる。
疲労が溜まり、メンタル面も不安定になる悪循環に陥るリスクも高まります。

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