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こんにちはTOMOAKIです。
今回は「高タンパク食＋筋トレは腸内環境に悪影響を与えるのか？」
というボディメイク界隈でたまに聞く疑問に関する研究を紹介します。

参考文献：
The impact of a high-protein diet with strength training on the gastrointestinal microbiota in community-dwelling older adults: subanalysis of a randomized controlled trial

研究紹介

対象となったのは65〜85歳の男女112名で
約17週間にわたり、

・通常タンパク量
・推奨量＋筋トレ
・高タンパク＋筋トレ

の3群に分けて、腸内細菌の変化を追跡したランダム化比較試験です。

タンパク質摂取量は
介入前：約0.8g/kg/日
推奨量群：約1.07g/kg/日
高タンパク群：約1.62g/kg/日

まで増加しており、高たんぱく群は実質的にはほぼ2倍弱の増量です。

結論から言うと、
この程度の高タンパク摂取と筋トレを組み合わせても、
腸内細菌の多様性・構成・主要菌種に有意な変化は確認されませんでした。

さらに、消化不良や腸内炎症の指標として測定された
便中残存エネルギー、カルプロテクチン（腸炎症マーカー）も変化はなく、
1.6g/kg程度のタンパク質摂取は消化・炎症の面でも問題なく耐容されていた
と報告されています。

まとめ

個人的にもクライアント様から
「タンパク質を増やすと腸内環境が悪くなりますか？」
という質問は非常に多いです。

しかし現場感覚としても、
極端な加工肉中心や食物繊維不足でない限り、
1.5〜2.0g/kg程度で腸内状態が崩れるケースは多くありません。

今回の研究ではプロテイン粉末ではなく
通常の食品ベースでタンパク質を増やしていおり
肉・乳製品・植物性タンパクなど
実際の食事に近い形で摂取した場合、
腸内細菌の構成は比較的安定していたと考えられます。

もちろんこれは高齢者対象の研究であり、
若年トレーニーや極端な高タンパク食については
別途検討が必要です。

ただ少なくとも、
「筋トレ＋高タンパク＝腸内環境が崩れる」
という単純な図式は支持されないと考えてよさそうです。

タンパク質量だけを過度に恐れるより、
食物繊維・食品の質・全体の食事構成を整えるのが重要だと感じます。