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こんにちは、TOMOAKIです。
クライアント様からよくいただく質問の一つに、
「筋肉を増やすなら糖質を多くした方がいいですか？」
というものがあります。

ボディメイク界では
糖質を多く摂った方が筋肉は大きくなる
と言われることもあります。

その理由としてよく挙げられるのが、
・インスリンの分泌
・トレーニングパフォーマンスの向上
・エネルギー不足の防止
などです。

自分も過去に増量期はとことん米の量を増やした時期もあります(笑)

確かに糖質はトレーニングのエネルギー源として重要であり、
パフォーマンスの維持には役立つ可能性があります。
しかし、糖質量そのものが筋肥大を直接増やすのかという点については、
実は研究の結果はそこまで単純ではありません。

参考文献：
The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis

2026年メタ解析

最近発表されたメタ解析では、筋トレを行う人を対象に、
炭水化物摂取量が筋肥大に影響するかが検討されました。
この研究では、糖質量が多い条件と少ない条件を比較した
11件のランダム化比較試験が解析されています。

その結果、筋肥大の指標において糖質摂取量による有意な差は確認されませんでした。
つまり、タンパク質摂取量などが同程度であれば、
糖質量の違いだけで筋肥大が大きく変わる証拠は見つからなかったという結果です。

もちろんこれは、糖質が不要という意味ではありません。
糖質はトレーニングのエネルギー源であり、
パフォーマンスや総摂取カロリーの確保という点では重要な役割があります。

ただし、少なくとも現在の研究をまとめて見る限り、
糖質を増やせばその分筋肥大が大きくなる
といった単純な関係は、必ずしも支持されていないようです。

また、低糖質食では筋肉のグリコーゲンや水分量が減ることで、
除脂肪体重が一時的に減ったように見える可能性も指摘されています。
そのため、体組成の変化だけで筋肥大を判断するのは難しい場合もあります。

糖質摂取量を増やすと筋グリコーゲンと水分の貯蔵量が増えたりして
かなり急にデカくなったように感じることがありますが
それは筋肥大しているというわけではなさそうです。

まとめ

実際のボディメイクにおいてまず重要になるのは
・十分なタンパク質摂取
・適切な総カロリー
・継続的なトレーニング
といった基本的な要素です。

糖質の量については、筋肥大そのものを目的に
過度に意識するよりも、トレーニングパフォーマンスや
食事の継続しやすさに合わせて調整するという考え方の方が実用的かもしれません。

糖質についても、「多ければ多いほど筋肥大する」というよりは、
全体の食事設計の中でどう使うかという視点で考えるのが良さそうです。

とはいえ筋肥大において十分な摂取カロリーを達成するために
脂質を極端に増やすのはコレステロール値など心配ですので
食事の半分強は糖質からのカロリーになると思います。